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Routine fitness pour débutants

Dans le domaine du fitness, les programmes d'entraînement de plusieurs semaines dominent le paysage. Sont-ils efficaces ? Absolument. C’est pourquoi, j’ai décidé de vous partager une routine fitness pour débutants afin de bien commencer et surtout de ne pas abandonner au bout de quelques semaines…


Dans cette routine, votre premier mois d'entraînement sera exigeant, mais pas au point de provoquer des blessures (ou pire encore, un épuisement), et progressif dans le sens où chaque semaine vous passerez à des exercices différents, à un volume plus important, à une intensité plus grande ou à tout ce qui précède. Au bout de quatre semaines, vous serez non seulement prêt pour le prochain défi, mais vous aurez aussi développé une quantité importante de muscles de qualité. En d'autres termes, dans un mois, vous serez beaucoup plus tonique.


Cette routine fitness n'est pas seulement destinée au vrai débutant qui n'a jamais touché un poids auparavant ; il convient également à toute personne qui a pris un congé prolongé de l'entraînement. Depuis combien de temps n'êtes-vous pas allé régulièrement à la salle de sport ? Six mois ? Un an ? Cinq ans ? Pas de soucis : Les routines fitness suivantes vous remettront sur les rails en quatre petites semaines seulement. Mettons-nous au travail.


L'ENTRAÎNEMENT DU DÉBUTANT EN UN COUP D'ŒIL

Semaine 1 : 3 jours d’efforts par semaine (Lundi/Mercredi/Vendredi)

Semaine 2 : 4 jours d’efforts par semaine (Lundi/Mardi/Jeudi/Vendredi)

Semaine 3 : 5 jours d’efforts par semaine avec un jour de mobilité, de yoga ou bien de stretching (Lundi/Mardi/Mercredi/Jeudi/Vendredi). Le jour de mobilité sera le mercredi pour vous donner une coupure dans votre semaine.

Semaine 4 : 5 jours d’efforts par semaine (Lundi/Mardi/Mercredi/Jeudi/Vendredi)


SEMAINE 1 : 3 jours d’efforts par semaine


Vous commencerez votre routine fitness par un entraînement à raison de trois jours au cours de la première semaine, en effectuant un seul exercice par partie du corps à chaque séance. Il est important que vous disposiez d'un jour de repos entre chaque séance d'entraînement pour permettre à votre corps de récupérer ; c'est pourquoi l'entraînement du lundi, du mercredi et du vendredi : le samedi et le dimanche étant des jours de repos, est une bonne approche.


Par exemple :


Le lundi vous pouvez faire une séance full body c’est-à-dire, plusieurs exercices engageant tout votre corps comme les squats, les pompes, les fentes ou encore du gainage.

Je vous conseille de faire un circuit de 5 exercices différents pendant 3 séries.

Chacun des exercices doit durer :

  • 20 secondes pour la première série

  • 30 secondes pour la deuxième série

  • 45 secondes pour la troisième série

Dans les cercles de la musculation, on appelle cela une "pyramide inversée" (une pyramide standard va de répétitions plus élevées à des répétitions plus faibles), où vous diminuez le poids de chaque série pour compléter le nombre de répétitions plus élevé. Ici je vais préférer vous proposer de la difficulté avec une pyramide inversée afin que vous progressiez rapidement.


SEMAINE 2 : 4 jours d’efforts par semaine


Cette semaine, vous vous entraînerez pendant quatre jours au total ; la répartition comprend deux jours pour le haut du corps (lundi et jeudi) et deux jours pour le bas du corps (mardi et vendredi), et chaque partie du corps est entraînée deux fois. Les mercredi, samedi et dimanche seront vos jours de récupération.

Vous utiliserez à nouveau un schéma pyramidal inversé pour les répétitions, bien qu'en semaine 2, vous irez légèrement plus haut en répétitions lors de votre troisième série d'exercices.

Vos exercices devront durer :

  • 20 secondes pour la première série

  • 30 secondes pour la deuxième série

  • 55 secondes pour la troisième série

En augmentant votre troisième série à 55 secondes au lieu de 45 comme la semaine passée, vous pourrez augmenter votre endurance musculaire afin de fournir une base solide sur laquelle vous pourrez développer votre taille et votre force à l'avenir.


SEMAINE 3 : 4 jours d’efforts par semaine avec un jour de mobilité


Au cours de la troisième semaine de la routine fitness, vous ferez vos séances de musculation pendant 4 jours avec une pause au milieu de la semaine pour du yoga, de la mobilité ou bien du stretching, à savoir :

  • Le Lundi : cardio + haut du corps

  • Le Mardi : bas du corps

  • Le Mercredi : mobilité, stretching ou yoga

  • Le Jeudi : haut du corps

  • Le Vendredi : cardio + bas du corps

En faisant vos séances de fitness de la sorte, vous entraînerez toutes les parties de votre corps 2 fois au total en ajoutant une partie cardio pour gagner en endurance et augmenter votre métabolisme.

De même, pour la semaine 3 de votre routine fitness, je vous suggère de passer à 4 séries toujours en pyramide inversé pour accentuer le processus de prise de force et de tonification.


Pour la partie renforcement, vous pouvez commencer à adapter vos exercices en chargeant un peu avec des haltères de 1 ou 2kg ou bien en ajoutant des bandes élastiques de résistances

Chaque exercice devra durer :

  • 20 secondes pour la première série

  • 30 secondes pour la deuxième série

  • 45 secondes pour la troisième série

  • 1 minute pour la quatrième série


SEMAINE 4 : 5 jours d’efforts par semaine


Au cours de la quatrième et dernière semaine de votre routine fitness, vous vous entraînerez pendant 5 jours :

  • Le Lundi : cardio + haut du corps

  • Le Mardi : bas du corp

  • Le Mercredi : cardio full body

  • Le Jeudi : haut du corps

  • Le Vendredi : cardio + bas du corps

Cette quatrième semaine vous permettra de travailler l’ensemble de vos groupes musculaires 3 fois en ajoutant toujours la partie cardio pour plus d’endurance.

Pour cette quatrième et dernière semaine, je vous suggère de garder les 4 séries mais cette fois en pyramide standard et en faisant 2 tours !


Tour 1 :

  • 1 minute pour la première série

  • 45 secondes pour la deuxième série

  • 30 secondes pour la troisième série

  • 20 secondes pour la quatrième série

Tour 2 :

  • 20 secondes pour la première série

  • 30 secondes pour la deuxième série

  • 45 secondes pour la troisième série

  • 1 minute pour la quatrième série

J’espère que cette routine fitness, vous aidera et vous permettra de reprendre le sport progressivement et sur le long terme ! Surtout quel que soit votre niveau en musculation, apprenez à écouter votre corps pour éviter le surentraînement et d’inutile blessure en chargeant trop ou en faisant trop de répétitions.

Même si vous tenez absolument à suivre cette routine fitness adaptez là à votre niveau et n’hésitez pas à me contacter pour des conseils fitness :)

Qui suis-je ?

Salut ! 

Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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