• Tissem

Qu'est-ce-que le HIIT ?

Quel que soit l'exercice de votre choix, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler de l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Mais qu'est-ce que le HIIT et comment pouvez-vous l'utiliser pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement ?


C'est une question courante et légitime, que vous soyez un fan de cardio comme la course à pied ou le vélo d'intérieur, ou que vous préfériez lever des poids ou faire de la musculation. Vous ne savez peut-être pas exactement ce qu'est le HIIT, mais vous avez peut-être une idée de ce qu'il implique. Des burpees ?


Mais comme pour de nombreux protocoles d'entraînement dans le domaine du fitness, il existe des idées fausses sur ce qu'est réellement le HIIT et sur ce qu'il peut apporter à votre programme de fitness. Voici ce que vous devez savoir sur ce type d'entraînement très populaire.


Qu'est-ce que le HIIT ?

L'entraînement par intervalles à haute intensité est bien plus que ce que son nom seul suggère. En fait, le HIIT fait référence à un type d'entraînement très spécifique et particulier - et il est possible de faire de l'entraînement par intervalles sans faire un véritable entraînement HIIT.


La marque de fabrique du HIIT est la répétition de périodes de travail extrêmement difficiles entrecoupées de périodes de récupération. Pendant vos intervalles de travail, vous vous mettrez presque au défi à votre maximum.


C'est le contraire d'une course longue et facile où vous rationnez votre énergie afin de maintenir l'activité plus longtemps. Et c'est un peu différent de ce que vous avez probablement vu étiqueté "HIIT" dans les cours d'exercices des groupes. La plupart des protocoles appelés "HIIT" seraient en fait plus précisément décrits comme un entraînement en circuit ou par intervalles.


Lorsque votre corps fait des efforts pendant un véritable HIIT, il s'appuie sur vos voies anaérobies (décomposition du glucose sans oxygène) pour produire l'énergie dont il a besoin pour vous alimenter. Cela fournit un apport immédiat d'énergie, mais la quantité est très limitée - ce qui signifie que la durée pendant laquelle vous pouvez supporter cet effort maximum est assez courte.


En fait, dans un vrai HIIT, vous limiteriez probablement vos intervalles de travail à environ 20 secondes. Ensuite, vous vous accorderez un temps de récupération suffisant, généralement dans un rapport de 2:1 ou 3:1 entre le repos et le travail. Ainsi, si vous faites des sprints de 20 secondes, vous vous reposez de 40 secondes à une minute avant de commencer votre prochain intervalle. (C'est différent de ce que beaucoup de gens appellent HIIT, où leurs périodes de travail sont beaucoup plus longues et les périodes de repos beaucoup plus courtes, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas aller aussi loin).


Il est essentiel de récupérer avant le prochain intervalle : Forcer son corps à s'acclimater de manière répétée entre deux états très différents permet d'obtenir une excellente condition cardio. Les périodes de repos sont nécessaires pour préparer le corps et lui permettre de fonctionner vraiment au maximum pendant les poussées de haute intensité.


Quant à savoir comment déterminer si vous travaillez à ce niveau proche du maximum ? Pour savoir si vous travaillez suffisamment, les professionnels de la condition physique utilisent une échelle de perception de l'effort (RPE) qui décrit les niveaux d'effort sur une échelle de 1 à 10, 10 étant un niveau d'intensité total, c'est-à-dire que vous ne pensez pas que vous avez de l'effort. Les intervalles de travail pendant une session HIIT devraient être proches du maximum (par exemple 9) afin de travailler au maximum votre cardio.


Quels sont les avantages du HIIT ?

Les avantages d'un véritable HIIT sont basés sur la performance, en particulier pour ceux qui cherchent à s'améliorer dans un certain sport : C'est vraiment destiné aux athlètes. En effet, en faisant du HIIT, vous maximiserez vos performances explosives et votre vitesse.


Il y a aussi d'autres avantages, notamment une augmentation du VO2 max (la quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser pendant l'exercice) et une amélioration de la sensibilité à l'insuline (la réactivité de vos cellules à l'insuline), de la pression sanguine et de la fonction cardiovasculaire, selon une revue de 2017 publiée dans le journal Sports Medicine.


Bien que le véritable HIIT puisse sembler un peu différent de celui auquel vous êtes habitué, vous tirerez toujours de nombreux avantages similaires de ce HIIT modifié. Avec des intervalles de travail plus longs - même s'ils ne sont pas au maximum - vous obtiendrez toujours de bons résultats cardiovasculaires, ainsi qu'une amélioration de la force et de l'endurance musculaire.


Comme le HIIT augmente votre rythme cardiaque pendant ces efforts intenses, il peut également contribuer à la perte de poids (si c'est votre objectif), puisque vous brûlerez plus de calories par minute qu'avec un travail de moindre intensité. Cela en fait également une forme d'exercice pratique pour ceux qui manquent de temps.


Quels sont les exercices qui fonctionnent avec le HIIT ?

Vous connaissez probablement mieux le HIIT en tant qu'entraînement cardio, et il est vrai qu'il se prête bien aux sprints cardio, que vous couriez, que vous soyez à vélo ou que vous soyez en train de ramer.


Mais vous pouvez aussi utiliser le HIIT pour les entraînements basés sur la force. Les routines HIIT qui impliquent un travail sur le poids du corps ou un surpoids, comme les kettlebells, les medecine balls ou les haltères, feront travailler vos muscles tout en augmentant votre rythme cardiaque.


Assurez-vous simplement de choisir des exercices qui vous permettent d'être explosif. Par exemple, des pompes, des fentes ou des kettlebell swing, plutôt qu'à des mouvements comme le développé couché ou le biceps curl. (Si vous cherchez des idées d'entraînement, vous pouvez télécharger mon Ebook spécial cardio, vous aurez un réel aperçu de ce qu’est le HIIT.


Quelles sont les erreurs ou les problèmes de sécurité à éviter ?

En parlant de choix d'exercices, une erreur qui se fait souvent est que les gens essaient de faire des mouvements quand ils ne sont pas au top de leur forme.


Les mouvements les plus sûrs sont ceux qui font appel au poids du corps. Quand vous ajoutez du poids, la technique est vraiment importante. Si vous vous donnez à fond et que vous n'êtes pas en forme, vous pouvez exercer une forte pression sur certains muscles et articulations, ce qui peut entraîner des blessures et des déchirements musculaires. C'est pourquoi il est important de s'assurer que l'on peut faire un exercice avec une forme appropriée à un rythme facile avant de passer à une intensité élevée.


Un bon échauffement est également crucial, que vous fassiez du HIIT basé sur le cardio ou sur la force. Il doit comprendre des mouvements de mobilité, comme des étirements d'ouverture de la hanche et des rotations de la colonne thoracique, ainsi que des répétitions à un rythme plus lent de l'exercice que vous comptez utiliser pour le HIIT, comme des squats.


Plus l'entraînement est intense, plus l'échauffement est important. C'est un peu comme si vous prépariez votre système nerveux. Si votre corps n'est pas prêt pour ce travail, vous risquez de vous blesser ou de nuire à vos performances.


Programmer une longue session de HIIT est également une erreur quand on parle de véritable HIIT - quand vous y allez à fond, vous ne pourrez pas tenir pendant 45 minutes. Au lieu de cela, un véritable entraînement HIIT ressemblerait à ceci : huit sprints complets de 20 secondes, avec une minute de repos entre les deux. Cela signifie que votre protocole HIIT (sans compter l'échauffement et le refroidissement) ne durerait qu'un peu plus de 10 minutes.


Ce qui nous amène à notre dernière erreur : Rien ne dit que vous devez faire le HIIT traditionnel si vous voulez vous entraîner par intervalles. En fait, le HIIT modifié que nous voyons souvent dans les cours - et que certaines personnes utilisent pour certaines de ses séances de groupe - sera probablement plus accessible et constituera le meilleur choix pour l'exercice général.


Et que vous fassiez du vrai HIIT ou de l'entraînement par intervalles modifié, ne sous-estimez pas l'importance de la récupération : Donner la priorité à des entraînements fréquents et intenses tout en négligeant les jours de repos peut non seulement entraîner une diminution des performances de votre forme physique, mais aussi vous exposer à des blessures, à la fatigue ou à l'épuisement. Limitez votre HIIT à un ou deux entraînements par semaine, et assurez-vous de les équilibrer avec de nombreux entraînements faciles - ainsi qu'avec au moins un jour de récupération par semaine.

Qui suis-je ?

Salut ! 

Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

Laissez les articles venir à vous

Merci de ton inscription !

  • Instagram fitness tissem
  • Blog Fitness Tissem