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Musculation avec haltères : méthodes et conseils

L'entraînement aux haltères peut être une partie précieuse du parcours de tout haltérophile. Ils peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire, à améliorer votre coordination, à corriger les déséquilibres musculaires et même à vous aider à gagner en force.


Les étapes à suivre pour commencer un entraînement de force avec des haltères sont les suivantes :

  • Déterminez votre répartition d'entraînement

  • Déterminez vos principaux mouvements d'haltères

  • Ajoutez des travaux accessoires pour se muscler

  • Créez les exercices, les ensembles, les représentants et la durée de l'entraînement


Dans cet article, je vais vous expliquer comment développer votre propre programme d'entraînement aux haltères pour développer votre force et vos muscles. Je vais vous expliquer le type d’exercice que vous devriez choisir, la meilleure répartition de l'entraînement et le nombre de séries et de répétitions que vous devriez effectuer.


Note : Il est important de se rappeler que plus vous êtes avancé et fort, plus vous devrez soulever de poids par rapport à votre force. Si vous n'avez pas accès à une large gamme d'haltères, vous devrez utiliser certaines stratégies décrites ci-dessous pour favoriser la croissance et la force musculaire.


Déterminez votre répartition d'entraînement


En fonction de votre engagement et de votre calendrier hebdomadaire, vous devez d'abord déterminer combien de séances par semaine vous allez consacrer à la musculation.


SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ 3 JOURS OU MOINS PAR SEMAINE...


Si vous vous entraînez moins de trois fois par semaine, il est recommandé de s'entraîner en utilisant une répartition de l'entraînement du corps entier.


Une séance d'entraînement en deux temps est une séance où vous effectuez des exercices du haut et du bas du corps en une seule fois.


Cela signifie que la plupart des groupes musculaires seront entraînés 2 à 3 fois par semaine, pour environ 3 à 5 séries par séance. Cela vous permettra d'entraîner la plupart des groupes musculaires 12 à 18 séries par semaine.


SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ 4 JOURS PAR SEMAINE...


Si vous vous entraînez quatre fois par semaine, il est recommandé d'établir votre plan de manière à suivre une alternance haut/bas ou une alternance poussée/tirée.


Une alternance haut/bas est une division dans laquelle vous consacrez une séance d'entraînement aux exercices du haut du corps et une autre aux exercices du bas du corps.


Une alternance poussée/traction est une division dans laquelle vous vous concentrez sur un entraînement visant à pousser le poids, généralement "loin" de votre corps, et un entraînement visant à tirer le poids, généralement "vers" votre corps. Après cette séparation, vous pouvez combiner des exercices du haut et du bas du corps en un seul entraînement, à condition que l'objectif principal soit de "pousser" ou de "tirer".

Ces deux méthodes vous permettent d'entraîner des groupes de muscles deux fois par semaine, et vous permettent d'entraîner 4 à 8 séries par séance et par groupe de muscles, tout en restant dans votre fourchette de 12 à 18 séries de travail pour la semaine.