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Musculation avec haltères : méthodes et conseils

L'entraînement aux haltères peut être une partie précieuse du parcours de tout haltérophile. Ils peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire, à améliorer votre coordination, à corriger les déséquilibres musculaires et même à vous aider à gagner en force.


Les étapes à suivre pour commencer un entraînement de force avec des haltères sont les suivantes :

  • Déterminez votre répartition d'entraînement

  • Déterminez vos principaux mouvements d'haltères

  • Ajoutez des travaux accessoires pour se muscler

  • Créez les exercices, les ensembles, les représentants et la durée de l'entraînement


Dans cet article, je vais vous expliquer comment développer votre propre programme d'entraînement aux haltères pour développer votre force et vos muscles. Je vais vous expliquer le type d’exercice que vous devriez choisir, la meilleure répartition de l'entraînement et le nombre de séries et de répétitions que vous devriez effectuer.


Note : Il est important de se rappeler que plus vous êtes avancé et fort, plus vous devrez soulever de poids par rapport à votre force. Si vous n'avez pas accès à une large gamme d'haltères, vous devrez utiliser certaines stratégies décrites ci-dessous pour favoriser la croissance et la force musculaire.


Déterminez votre répartition d'entraînement


En fonction de votre engagement et de votre calendrier hebdomadaire, vous devez d'abord déterminer combien de séances par semaine vous allez consacrer à la musculation.


SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ 3 JOURS OU MOINS PAR SEMAINE...


Si vous vous entraînez moins de trois fois par semaine, il est recommandé de s'entraîner en utilisant une répartition de l'entraînement du corps entier.


Une séance d'entraînement en deux temps est une séance où vous effectuez des exercices du haut et du bas du corps en une seule fois.


Cela signifie que la plupart des groupes musculaires seront entraînés 2 à 3 fois par semaine, pour environ 3 à 5 séries par séance. Cela vous permettra d'entraîner la plupart des groupes musculaires 12 à 18 séries par semaine.


SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ 4 JOURS PAR SEMAINE...


Si vous vous entraînez quatre fois par semaine, il est recommandé d'établir votre plan de manière à suivre une alternance haut/bas ou une alternance poussée/tirée.


Une alternance haut/bas est une division dans laquelle vous consacrez une séance d'entraînement aux exercices du haut du corps et une autre aux exercices du bas du corps.


Une alternance poussée/traction est une division dans laquelle vous vous concentrez sur un entraînement visant à pousser le poids, généralement "loin" de votre corps, et un entraînement visant à tirer le poids, généralement "vers" votre corps. Après cette séparation, vous pouvez combiner des exercices du haut et du bas du corps en un seul entraînement, à condition que l'objectif principal soit de "pousser" ou de "tirer".

Ces deux méthodes vous permettent d'entraîner des groupes de muscles deux fois par semaine, et vous permettent d'entraîner 4 à 8 séries par séance et par groupe de muscles, tout en restant dans votre fourchette de 12 à 18 séries de travail pour la semaine.


SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ 5 JOURS ET PLUS PAR SEMAINE...


Si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine, il est recommandé de faire une sorte de fractionnement de l'entraînement par partie du corps ou par mouvement.


Un fractionnement de parties du corps est un entraînement dans lequel vous vous concentrez sur un ou deux groupes de muscles par séance d'entraînement. Par exemple, une séance d'entraînement sera axée sur les exercices de la poitrine, une autre sur les exercices du dos.


Un entraînement de type mouvement est un entraînement dans lequel vous vous concentrez sur un modèle de mouvement spécifique, comprenant le plus souvent des mouvements composés. Par exemple, l'entraînement peut être axé sur différentes variations du développé couché (développé couché avec barre, développé couché incliné, développé couché avec haltères).


Cela signifie que vous entraînerez chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine.


Vous pouvez également faire des fractionnements haut/bas, le cinquième jour étant un jour supplémentaire pour les groupes musculaires que vous souhaitez développer davantage.


L'essentiel est de ne pas dépasser 18 séries de travail par groupe musculaire par semaine, car cela empêchera la récupération et ne permettra pas une croissance musculaire optimale pour la plupart des individus.


Déterminez vos principaux mouvements d'haltères


La détermination des mouvements qui vous aideront à gagner de la force en utilisant uniquement des haltères (et le poids du corps) peut dépendre de vos niveaux de capacité, de votre force actuelle et du poids des haltères dont vous disposez.


Par exemple, une personne qui s'accroupit à 180 kg et qui n'a que des haltères de 13 kg aura plus de mal à développer sa force en utilisant uniquement son poids et des haltères de 13kg qu'une personne qui lutte pour s'accroupir à 43 kg et qui a maintenant des haltères de 13 kg.


Si vous êtes plus fort que ne le permettent vos haltères, vous devrez recourir à des exercices unilatéraux pour développer votre force (une seule jambe/un seul bras), ainsi qu'au ralentissement des mouvements en utilisant l'entraînement au tempo et des pauses, et en passant d'une phase de gain de force maximal à une phase de maintien de la force et de gain musculaire peut-être plus réaliste.


Ajouter des travaux accessoires pour développer les muscles

Vous pouvez compléter le reste de votre programme d'entraînement en y ajoutant des travaux accessoires, qui peuvent contribuer à augmenter l'hypertrophie musculaire, à corriger les asymétries et à compléter votre programme.


MOUVEMENTS ARTICULAIRES SIMPLES

Les exercices d'articulation simple sont un grand mouvement pour les segments accessoires.


Contrairement aux exercices composés, ils vous permettent de vous concentrer réellement sur le développement d'un groupe musculaire particulier, souvent de manière très détaillée.

Le soulèvement composé est la clé de la croissance musculaire globale, mais l'ajout de mouvements tels que l'élévation des épaules, les flexions des biceps, des triceps et les flexions des ischio-jambiers peuvent tous conduire à une augmentation de la force et de la croissance musculaire également.


ENTRAÎNEMENT UNILATÉRAL

L'ajout d'exercices unilatéraux supplémentaires peut contribuer à accroître le développement musculaire, à aider à l'équilibre et à la coordination des mouvements bilatéraux, et à corriger les problèmes de schéma de mouvement et de déséquilibre musculaire.


L'ajout de ces exercices dans des blocs accessoires est également un excellent moyen de terminer un muscle pour la journée et de stimuler la croissance.


Créer les exercices, les ensembles, les répétitions et la durée de l'entraînement


Bien qu'un programme d'entraînement d'haltères parfait puisse prendre de nombreuses formes et dimensions, le développement d'un programme basé sur ces directives peut vous donner une longueur d'avance. Respectez ces directives et entraînez-vous !


COMBIEN D'EXERCICES PAR SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT ?

Pour la plupart des individus, tenez-vous en à 4-6 exercices par séance d'entraînement (sans compter les exercices d'échauffement).


Cela vous permettra de rester concentré sur ce que vous devez faire et d'obtenir des séries d'exercices de qualité. L'essentiel est d'en faire assez pour stimuler la croissance, mais sans être excessif lorsque vos séries et vos répétitions deviennent simplement négligées et contre-productives.


COMBIEN DE POSTES ET DE REPRÉSENTANTS POUR LA FORCE ?

Si vous recherchez des objectifs de force plus importants et que vous avez accès à des charges relativement plus lourdes, essayez d'effectuer 4-6 séries de 5-10 répétitions sur des levées composées plus importantes.

Je ne recommande pas de faire moins de 8 répétitions pour les mouvements d'une seule articulation comme les flexions, les biceps curl etc.


COMBIEN DE SÉRIES ET DE RÉPÉTITIONS POUR LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE ?

Pour la croissance musculaire (ou l'entraînement accessoire pour la force), essayez d'effectuer 3-5 séries de 8-20 répétitions en mettant l'accent sur la fatigue musculaire locale (plutôt que de simplement exécuter un mouvement).


La clé de la croissance musculaire est de sentir le muscle cible travailler.


DEVEZ-VOUS VOUS ENTRAÎNER JUSQU'À L'ÉCHEC ?

Pour la plupart des séries de force, non. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous ayez 1 à 2 répétitions de haute qualité dans le réservoir. Vous voulez vous arrêter avant que votre forme ne s'effondre.


Pour la croissance musculaire, vous pouvez vous entraîner plus près de l'échec total, mais assurez-vous de ne pas perdre de vue la sensation du muscle. Si vous commencez à pousser vers l'échec et que vous ne parvenez pas à connecter votre cerveau à votre travail musculaire, arrêtez.


Quelle est la prochaine étape ?

J'espère que ce guide ultime sur la musculation des haltères vous aidera à élaborer un programme qui vous mettra sur la bonne voie. Les haltères sont un excellent outil de musculation, mais n'oubliez pas qu'au fur et à mesure de vos progrès, vous devrez soulever des poids plus lourds, alors pensez à diversifier votre entraînement avec un haltère.

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Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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