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Les bienfaits du stretching au quotidien

Tout programme d'entraînement sain doit comprendre des exercices de stretching. En effet, les exercices de stretching procurent de nombreux bienfaits pour la santé, allant de l'amélioration de la souplesse à la prévention des blessures.


Il existe deux grands types de stretching :


Le stretching statique consiste à maintenir un étirement pendant un certain temps, puis à le répéter.

Le stretching dynamique consiste à faire bouger une articulation dans toute son amplitude de mouvement de manière répétée, sans la maintenir en place.

Ces deux types de stretching peuvent être utiles pour intégrer votre routine, mais le moment et la manière dont vous devez faire chacun d'eux dépendent de vos objectifs et du type d'exercice que vous faites.


Voici quelques façons dont les exercices de stretching peuvent vous être bénéfiques et comment les effectuer de manière sûre et efficace.


Les exercices de stretching améliorent la flexibilité

Pratiquer du stretching peut accroître la flexibilité et aider les articulations à effectuer toute leur gamme de mouvements.


La souplesse est nécessaire pour garder vos articulations et vos tissus en bonne santé, que vous soyez un jeune adulte qui est un athlète sérieux ou un adulte plus âgé dont le programme d'exercices est plus limité. Si les tissus autour d'une articulation deviennent rigides, vos muscles peuvent se fatiguer et se contracter, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures comme les élongations musculaires ou les déchirures de ligaments.


Une petite étude de 2019 a montré que les exercices de stretching dynamique augmentaient la flexibilité et diminuaient la rigidité des muscles ischio-jambiers, ainsi que l'amplitude de mouvement du genou. En fait, ceux qui s'étiraient dynamiquement ont constaté une amélioration immédiate de la flexibilité qui a duré jusqu'à 90 minutes.


Les exercices de stretching maintiennent la mobilité

Le stretching permet de maintenir l'amplitude des mouvements, ce qui est nécessaire pour les activités quotidiennes comme la marche, la flexion et la torsion, ainsi que pour les activités sportives.


Les gens perdent généralement l'amplitude de leurs mouvements en vieillissant. Une vaste étude réalisée en 2013 a montré que la flexibilité diminue avec l'âge, généralement à partir de 30 ou 40 ans. L'étude a également révélé que certaines articulations, comme celles de la colonne vertébrale, perdaient plus de souplesse que d'autres, ce qui entravait la capacité de mouvement des participants.


De plus, en vieillissant, les gens ont tendance à être plus courbés et leur foulée de marche se raccourcit, ce qui rend les exercices de stretching fréquents encore plus importants.


Maintenir la flexibilité et la mobilité des articulations est vraiment essentiel pour vieillir avec grâce et rester actif.


Les exercices de stretching préviennent les blessures

Traditionnellement, les athlètes apprenaient à s'étirer statiquement avant une séance d'entraînement pour éviter les blessures. Cependant, les recherches montrent maintenant que l'étirement dynamique relâche plus efficacement les tissus et les muscles avant l'activité physique.


Une petite étude de 2019 a montré que la rigidité des ischio-jambiers et la diminution de l'amplitude de mouvement du genou sont des facteurs de risque de blessure aux ischio-jambiers. Par conséquent, le stretching dynamique peut aider à prévenir ces blessures.


Une étude de 2007 a également révélé que le stretching, statique et dynamique, dans les 15 minutes précédant une activité peut dissuader de se blesser. Il a été constaté que les étirements réduisent de manière significative les lombalgies et les blessures musculaires/tendineuses telles que les foulures.


Le stretching améliore la posture

Les exercices d'assouplissement peuvent améliorer la posture, la stabilité et l'équilibre. Une petite étude menée en 2016 auprès d'adolescents de 15 à 17 ans a révélé qu'un programme de résistance et d'étirement de 16 semaines améliorait la posture en diminuant les épaules affaissées et la tête en avant.


Si une personne a une posture affaissée, cela peut resserrer les muscles et exercer une pression sur les muscles et les articulations, ainsi que provoquer des douleurs au dos ou au cou. Les exercices de stretching peuvent atténuer cette tension et améliorer ainsi la posture et la douleur.


Les exercices de stretching améliorent le sommeil et soulagent l'anxiété

Le stretching aide non seulement à relâcher les muscles tendus, mais il peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale.


Une petite étude réalisée en 2019 a révélé que les participants souffrant d'insomnie chronique ont signalé une amélioration de leur sommeil et de leur anxiété après s'être étirés trois fois par semaine pendant quatre mois, par rapport à ceux qui ne s'étiraient pas ou ne faisaient pas d'exercice.


En outre, les exercices de stretching peuvent atténuer le stress et l'anxiété. Une petite étude de 2013 a montré que les personnes qui s'étiraient pendant 10 minutes après le travail déclaraient être moins anxieuses et plus énergiques trois mois plus tard que celles qui ne s'étiraient pas. Elles ont également déclaré avoir moins de douleurs corporelles et une meilleure santé mentale.


Comment faire du stretching correctement ?

Les exercices de stretching ne devraient pas être douloureux. Vous devez plutôt vous étirer jusqu'à ce que vous ressentiez un léger inconfort. Si vous ressentez une douleur intense, vous devez arrêter, surtout si vous avez une blessure dans la région.


Si vous vous étirez avant une activité sportive, optez pour du stretching dynamique et concentrez-vous sur les articulations que vous utiliserez pendant l'activité. Pour le haut de votre corps, cela peut inclure des cercles de bras. Pour le bas du corps, il peut s'agir de balançoires et de fentes pour les jambes. Vous devez répéter chaque étirement plusieurs fois de chaque côté.


Quant au stretching statique, il est recommandé de le faire quotidiennement après une activité lorsque les muscles sont échauffés pour améliorer la souplesse et la posture.


Pour les exercices de stretching en statique, vous devez maintenir l'étirement pendant au moins 30 secondes, puis le répéter trois fois de chaque côté. Parmi les exemples d’exercices de stretching statiques, citons le fait d'atteindre les orteils en se tenant debout ou de tirer le pied vers le fessier.


Les exercices de stretching sont essentiels pour garder vos articulations et vos muscles en bonne santé et pour conserver votre souplesse, tant pour les activités que vous aimez aujourd'hui que pour celles que vous pratiquez en vieillissant. Le problème est qu'en vieillissant, nous perdons souvent de la souplesse. Si vous ne l'utilisez pas, vous la perdez.

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Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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