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Les bienfaits du gainage au quotidien

Le gainage est l'un des exercices les plus simples que vous puissiez faire - il est simple dans son apparence et dans le nombre d'étapes qu'elle implique. La simplicité ne signifie pas pour autant qu'il est facile de faire la position de gainage.


Il peut être facile de prendre la pose du gainage. Tenir en position de gainage peut même être facile, pendant quelques secondes, mais comme le gainage est une position d'exercice qui peut être tenue indéfiniment, sa difficulté peut aller de gainage facile et de courte durée à des tests d'endurance atroces. Attention : les gainages faciles et de courtes durées ne sont pas du genre à vous apporter une grande amélioration de la force.


Qu'est-ce que le gainage ?

Le gainage est un exercice de base simple, mais efficace, qui vous aide à renforcer la stabilité et la force de tout votre corps. Le gainage peut être utilisée de différentes manières, mais l'objectif principal de l'exercice de gainage est que votre corps soit perpendiculaire au sol, que votre ventre soit tourné vers le bas et que votre torse soit soulevé du sol avec vos coudes ou vos mains.


Le gainage est similaire à une position de poussée prolongée sans que le poids du corps ne soit déplacé vers le haut ou vers le bas. Cela peut sembler plus agréable et plus indulgent qu'une série de pompes, mais la position de gainage peut devenir un exercice épuisant très rapidement.


Le gainage est un exercice populaire dans de nombreux programmes d'exercices.


Qu'est-ce qui rend le gainage si spécial ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le gainage est si populaire. Certaines personnes le considèrent même comme leur exercice préféré. Il est bon de comprendre pourquoi le gainage est si important avant de commencer à travailler sur la façon de le faire de la bonne manière, car vous aurez alors plus de chances de l'intégrer dans votre routine quotidienne.


Le gainage est un exercice de musculation. Les exercices de musculation sont des entraînements que vous pouvez faire avec rien d'autre que votre propre corps, ce qui est attrayant pour plusieurs raisons.

Vous pouvez faire des exercices de musculation presque partout ; le plus grand équipement dont vous aurez besoin est un mur sur lequel vous appuyer ou une chaise ou un banc pour vous pencher.

Vous n'avez pas besoin d'acheter un équipement coûteux pour faire des exercices de musculation

Les exercices de musculation sont excellents pour le corps et, comme ils reposent sur votre propre poids, ils seront systématiquement adaptés à vos besoins. À mesure que vous prendrez du poids, vous vous entraînerez avec plus de poids, ce qui revient à augmenter la quantité que vous ferez sur votre banc d'essai, par exemple.


Le gainage fait travailler un très grand nombre de muscles du corps, ce qui les rend attrayants pour toutes sortes d'entraînements - force, endurance, etc. Le gainage peut même être un avantage pour ceux qui veulent faire de l'entraînement cardio.

Les positions de gainage peuvent être utilisées par des personnes en âge de faire de l'exercice, à condition qu'elles soient encore en bonne forme physique. Les enfants peuvent commencer à faire du gainage et s'ils continuent à le faire, ils pourront poursuivre l'exercice jusqu'à un âge avancé.


Comment faire la position de gainage ?

Pour des raisons de simplicité, je vous conseille toutefois de comprendre comment faire le gainage de base avant de poursuivre la lecture de cet article.


Pour faire un gainage haut, aussi appelée gainage avant, il suffit de s'arranger comme si vous faisiez une pompe. Montez au sommet de cette position, en vous assurant que votre dos est complètement droit, et maintenez la position ici.


Veillez à ce que vos coudes soient directement sous vos épaules.

Alignez vos poignets avec vos coudes.

Poussez votre corps vers le haut, et gardez le menton serré jusqu'au cou. Il devrait y avoir un peu d'espace, peut-être quelques problèmes.


La durée recommandée pour les débutants est de 30 secondes, mais si vous ne pouvez pas faire cela, vous pouvez considérer que tout ce qui est moins que cela est une bonne pratique - ou passer à un gainage d'avant-bras, où vous reposez votre poids sur vos avant-bras au lieu de vos paumes, ce qui vous permet de tenir la position beaucoup plus longtemps.


Veillez à garder votre poitrine et vos abdominaux tendus pendant toute la durée de votre gainage. Cela vous permet de comprendre comment vos muscles centraux fonctionnent ensemble et assure également un bon équilibre

Veillez à ce que vos cuisses soient activées - c'est un autre élément important pour maintenir l'équilibre pendant le gainage de face.

Votre corps doit ressembler à une ligne droite (sauf pour les contours naturels) pendant toute la durée de votre gainage.

Reposez-vous pendant environ une minute entre les positions de gainage et répétez l'exercice au moins trois fois.


Quels sont les avantages pour la santé de faire du gainage ?

C'est là que les choses deviennent vraiment intéressantes. Le gainage est un exercice si polyvalent que la plupart des gens ne comprennent pas tout ce qu’il peut faire pour notre corps, à part savoir qu’il est très bon pour nous.


Heureusement, le gainage cible presque tous les groupes de muscles de notre corps. Cela signifie que l'ajout de gainage à votre programme d'entraînement rendra tout votre corps plus fort. Mais ce n'est pas tout : le gainage n'améliore pas seulement la masse musculaire. Il améliore la force de notre système squelettique, il améliore notre capacité à nous concentrer, et nous aide même à respirer correctement.


Le gainage est l’un des meilleurs exercices de base

On peut se demander si un programme complet composé uniquement de gainage vous donnerait un six packs à lui seul. Les chances sont plutôt minces et la quantité de gainage que vous devriez faire serait absolument ridicule, mais l'inclusion de cet exercice dans un programme varié présente d'immenses avantages.


Le gainage est plus efficace lorsqu’il est mélangé à un assortiment d'exercices de cardio et de musculation, et il le montre en améliorant les bénéfices que vous tirez de chaque exercice individuel et du type d'entraînement que vous faites.


Certains des groupes de muscles les plus importants qui sont ciblés par le gainage sont :


  • L'abdomen transversal, qui est un ensemble de muscles centraux qui, en fin de compte, constitue la base qui vous permet de développer vos abdominaux. Le transverse de l'abdomen doit d'abord être entraîné pour vous permettre de construire et de développer votre rectum, qui est la zone avant que la plupart des personnes tirant un six packs observent lorsqu'elles se regardent dans le miroir.

  • Le recto de l'abdomen contribue à améliorer considérablement les performances sportives et votre capacité à sauter haut.

  • Vos muscles obliques sont responsables de votre capacité à vous pencher sur le côté et à vous tordre la taille, et sont souvent négligés lors des exercices.

  • Vos fessiers vous aident à soutenir votre dos et à lui donner la forme souvent désirée.

  • Votre tronc est essentiel pour maintenir l'alignement de votre colonne vertébrale, ainsi que pour conserver la force du reste de votre dos. La force du tronc vous protège des microtraumatismes. Le tronc doit être entraîné régulièrement, et beaucoup de gens ne le savent pas. Faire trop d'exercices qui ciblent des groupes de muscles spécifiques - la musculation, par exemple - néglige le tronc et peut conduire à une force disproportionnée et à des blessures plus tard dans la vie. Les exercices de gainage sont un excellent moyen de maintenir la force dans le tronc.

Le gainage est un exercice très polyvalent qui cible un grand nombre des groupes musculaires les plus importants du corps. Les groupes musculaires centraux sont en quelque sorte responsables de nous aider à accomplir presque toutes les actions que nous effectuons dans une journée. Il est donc absolument vital pour quelqu'un qui souhaite abandonner un mode de vie sain de s'assurer que sa force centrale est maîtrisée.


Le gainage améliorera votre posture

Le gainage peut améliorer votre posture, ce qui est incroyablement important pour un certain nombre de choses.


  • Une bonne posture empêche votre corps de développer des blessures par une mauvaise répartition du poids, ce qui peut affecter tout, des grands exercices aux petits mouvements comme se pencher.

  • Une bonne posture donne confiance et assurance, ce qui peut être très attrayant pour les personnes qui espèrent plaire au sexe opposé (ou au même sexe)

  • Puisque le gainage travaille votre noyau, cela signifie qu’il travaille essentiellement le corps tout entier, de la ceinture pelvienne à la ceinture scapulaire, en passant par les jambes.

Le gainage renforce votre colonne vertébrale, vos rhomboïdes et trapèzes, ainsi que vos muscles abdominaux, ce qui entraîne naturellement une posture forte à mesure qu'ils se renforcent.


Développer votre posture peut améliorer un certain nombre de maladies et en prévenir d'autres.


Une bonne posture signifie que vous gardez vos os alignés. Cela signifie que vous réduisez le risque de blessures squelettiques, que vous pouvez soulever davantage de charges et que votre corps exerce moins de pression sur vos articulations et vos os pour prévenir le développement de maladies comme l'arthrite.


L'amélioration de votre posture signifie que vous positionnerez mieux vos organes internes, ce qui peut annuler les problèmes digestifs ou autres problèmes fonctionnels qui ont pu être causés par une mauvaise posture qui a forcé vos organes internes à quitter leur position naturelle.

Une bonne posture augmente votre taille, vous donne l'impression d'être maigre et augmente même un peu votre taille ; ces avantages ne s'accompagnent pas d'une augmentation de poids (bien que cela puisse se produire naturellement lorsque vous continuez à vous entraîner).


Beaucoup de gens ne réfléchissent pas beaucoup à leur posture - en fait, beaucoup n'apprennent même pas à se tenir correctement. Heureusement, même pour ceux qui n'ont pas reçu d'enseignement sur la posture, le gainage permettra d'améliorer cette dernière. Avoir des muscles centraux forts améliore naturellement votre posture, car ce sont ces muscles qui aident votre corps à tenir son propre poids et à se porter avec un bon équilibre. Les exercices de gainage ciblent presque toutes les zones qui sont responsables d'une bonne posture, l'améliorant ainsi efficacement.


Les exercices de gainage aident à se débarrasser des douleurs dorsales


Cet avantage est en partie dû à l'amélioration de la posture que procurent les exercices de gainage, mais l'importance de la capacité du gainage à agir sur le mal de dos mérite une section à part. Le gainage n'inhibe pas seulement certains types de douleurs dorsales, mais améliore la santé du dos dans son ensemble.


L'amélioration de la posture permet à elle seule d'aligner les vertèbres, ce qui réduit le stress inutile dans la région de la colonne vertébrale. Cela permet également de bien disposer les ligaments du dos, ce qui prévient encore plus les douleurs dorsales.


Les exercices de gainage vous aident à renforcer les muscles de votre abdomen, ce qui permet de mieux soutenir votre posture. Avoir des muscles abdominaux forts signifie aussi que votre corps ressent moins votre poids - souvenez-vous, vous soulevez des centaines de kilos à chaque seconde où vous vous tenez debout, et toute cette tension revient sur vos os, vos articulations et vos muscles. Des abdominaux forts vous permettent d'évacuer une grande partie de ces tensions (c'est en partie pour cette raison que les sangles de taille sont si utiles lorsque vous portez des sacs à dos lourds !)


Avoir des abdominaux forts et s'asseoir ou se tenir droit permet d'éviter plusieurs choses désagréables.

  • L'arthrose, une affection dégénérative liée aux articulations de votre corps, a moins de chances de se développer avec une bonne posture.

  • En vieillissant, votre corps perd naturellement une partie de sa mobilité. Une bonne posture et des muscles centraux forts permettent d'éviter que cela ne se produise trop rapidement.

  • Les douleurs au cou et aux épaules peuvent également être causées par une mauvaise posture ou par un étirement des muscles du tronc, c'est pourquoi il est essentiel de les maintenir forts pour éviter des blessures indésirables dans ces zones.

Les exercices de gainage sont parfaits pour les personnes qui souffrent actuellement ou qui ne veulent pas encourager l'apparition de douleurs chroniques comme l'arthrose. Les exercices de gainage renforcent de nombreux groupes de muscles, ainsi que le système squelettique, de manière à permettre à votre corps de mieux se composer. Avoir un corps qui se maintient et se compose correctement signifie que vous serez moins exposé au risque de développer des maladies dégénératives, et peut probablement compenser l'apparition de la douleur dans la vieillesse.


Vous serez mieux coordonné

L'un des meilleurs avantages du gainage ne vient pas de la croissance musculaire réelle, mais de sa capacité à vous aider à entraîner vos muscles à être plus stables.


Le corps utilise ses muscles centraux pour aider à maintenir l'équilibre. Cela est évident lorsque vous courez, faites du vélo, faites de l'exercice d'une manière ou d'une autre - ou lors d'activités de loisirs actives comme la danse. Beaucoup de gens pensent que leurs extrémités sont responsables de leur équilibre, et elles le sont en partie, mais la majorité de votre stabilisation vient de votre centre.


Avoir un tronc solide vous aide à éviter les blessures qui pourraient être causées à des groupes de muscles individuels qui pourraient être surmenés en essayant de maintenir l'équilibre pendant un exercice agressif. Par exemple, le snowboard dépend fortement des mollets pour l'équilibre, et le fait d'avoir un tronc solide peut réduire une partie de cette contrainte.


Le renforcement du tronc vous apprend également comment votre corps et vos muscles travaillent ensemble, et peut vous aider à améliorer votre capacité à travailler comme une seule unité au lieu d'essayer de contrôler simultanément plusieurs groupes de muscles différents.


Le gainage aide également à renforcer l'endurance de ces groupes musculaires, ce qui vous permet de maintenir votre équilibre dans des situations physiquement épuisantes pendant plus longtemps.


Les prouesses d'endurance telles que les exercices de gainage comportent également un aspect mental très éprouvant. Beaucoup de gens disent que la moitié d'une séance d'entraînement est dans votre esprit, et le gainage en est la preuve : beaucoup de gens peuvent tenir cet exercice bien plus longtemps qu'ils ne le croient, mais ils abandonnent trop tôt. S'entraîner régulièrement à tenir sur un gainage et continuer à se motiver pour tenir entièrement peut avoir des avantages incroyables pour votre concentration.


Si vous êtes capable de maintenir votre concentration pendant un exercice intense comme le gainage, imaginez comme il vous sera facile de vous concentrer sur d'autres tâches !


Les exercices de gainage ne sont pas seulement utiles pour renforcer la force et l'endurance de votre corps. Ils font travailler un ensemble de muscles centraux qui sont responsables de la façon dont votre corps se porte - ce qui signifie que le fait de faire du gainage améliore votre capacité à supporter votre propre poids. Cela améliore votre capacité à bouger, et vous vous trouverez plus agile et coordonné si vous faites du gainage régulièrement.


Le gainage améliore votre flexibilité

Contrairement à certains exercices qui se contentent d'améliorer la force de vos muscles, le gainage offre une gamme variée d'avantages, dont le moindre n'est pas l'amélioration de votre souplesse.


Les exercices de gainage rendent vos groupes de muscles postérieurs - pas seulement vos fessiers, mais tous les groupes de muscles à l'arrière de votre corps - beaucoup plus souples. Il s'agit notamment des muscles autour des épaules et de la clavicule, ainsi que des omoplates elles-mêmes. Ces zones musculaires se développent et s'étirent au fur et à mesure que l'on continue à faire des exercices, ce qui est très bien car ces zones sont souvent négligées lors de nombreux exercices traditionnels.


Le gainage est une pose importante dans de nombreux programmes de yoga. Le yoga est une excellente forme d'exercice pour les personnes qui espèrent renforcer leur tronc et améliorer leur flexibilité. Le gainage étant considérée comme un élément essentiel de nombreux programmes d'entraînement au yoga, cela montre à quel point elle peut être bénéfique non seulement pour votre tronc, mais aussi pour votre flexibilité.


Le gainage latéral, une variante dont nous parlerons plus tard, vous permet d'étirer vos côtés, améliorant ainsi la flexibilité de la région des hanches.


Un conseil pour améliorer le bonus de flexibilité que vous obtiendrez grâce aux exercices de gainage est de faire une planche à bascule, encore une fois, dont nous parlerons en détail plus tard. Une fois que vous êtes dans la pose de la planche, bercez votre corps d'avant en arrière en bougeant un peu vos orteils dans l'une ou l'autre direction.


L’ajout de plusieurs exercices de gainage à votre programme d'exercices régulier signifie que non seulement vous renforcerez votre force centrale, mais que vous améliorerez également la souplesse de votre corps. Différentes variations du gainage peuvent améliorer la flexibilité de différentes zones de manière plus efficace, et en combinant le gainage avec d'autres exercices comme le yoga, ses bénéfices deviennent plus prononcés.


Le gainage améliorera votre métabolisme

Le gainage brûle plus de calories, lorsqu'il est pratiqué tous les jours, que d'autres exercices de base comme les crunch.


Plus important encore, les exercices de gainage aident à renforcer les groupes de muscles massifs de votre corps. Avoir des muscles forts signifie que vous brûlez plus de calories, même lorsque vous êtes au repos.


Le gainage est donc essentiel pour les personnes qui travaillent dans des bureaux ou d'autres emplois peu actifs. Si vous avez de bons muscles forts sur votre corps, vous pourrez brûler les calories plus efficacement et vous risquerez moins de prendre du poids.


En outre, des muscles forts permettent de brûler encore plus de calories lors d'un exercice physique, même si celui-ci consiste simplement à marcher le matin pour se rendre au travail ou à l'école. Cela signifie également que vous brûlerez plus de calories pendant votre sommeil !


L'autre aspect de cet avantage est que, comme vous brûlerez plus de calories, vous aurez plus souvent faim. Cela peut être une excellente occasion pour vous de commencer à manger sainement. Comme vous aurez faim de plus de calories, vous pourrez manger plus, et si vous décidez de ne manger que des aliments sains, vous commencerez à récolter les bénéfices d'une alimentation saine en un rien de temps.


Beaucoup de gens considèrent qu'avoir faim tout le temps est une terrible maladie, car cela signifie qu'ils vont prendre du poids. C'est peut-être vrai, mais cela ne devient un problème que si l'individu a une mauvaise alimentation. Manger beaucoup de nourriture peut être bon pour vous, et si vous faites de l'exercice et que vous suivez un bon régime, vous serez en meilleure santé.


Le gainage est donc idéal pour améliorer le métabolisme de votre corps en renforçant vos principaux groupes de muscles, qui sont parmi les plus grands du corps. Avoir des muscles sains et forts signifie que votre corps brûle constamment plus d'énergie, et qu'il devient à son tour moins capable de stocker des calories sous forme de graisse.


Votre humeur va s'améliorer


Quoi ? Le gainage peut même avoir des avantages sur votre état d'esprit ?


Absolument. De nombreux groupes ciblés par le gainage sont des groupes de muscles qui sont fréquemment tendus et noués et qui contribuent massivement au stress du corps humain. Savoir que votre corps est physiquement stressé peut être épuisant pour votre état mental.


La tension dans certaines parties de votre corps, comme vos jambes, peut entraîner une plus grande tension dans d'autres parties de votre corps en raison de votre besoin naturel de compenser - si vos jambes sont tendues, vous essaierez d'y mettre moins de poids, ce qui pourrait vous faire mal au dos.


Tous ces soucis et facteurs de stress peuvent s'aggraver et se transformer en une forme d'anxiété, ou vice-versa - avoir beaucoup de stress et de soucis à l'esprit peut entraîner une réaction psychosomatique (une réaction physique provoquée par un processus mental) qui pourrait provoquer une tension dans vos muscles. Ces types de stress musculaire sont souvent éliminés par des moyens comme le massage.


Heureusement, le gainage peut dans ce cas éliminer les facteurs de stress physique, ce qui peut contribuer à soulager votre état d'esprit. Vous n'aurez plus à vous soucier des tensions corporelles causées par le travail si vous êtes assez fort pour les supporter !


De plus, toutes les formes d'exercice entraînent une libération d'endorphines - des substances chimiques qui font du bien à votre corps. De nombreux médecins recommandent de faire régulièrement de l'exercice au lieu d'essayer tout de suite des médicaments sur ordonnance, car leurs effets peuvent être immédiats et extrêmement puissants.


Le gainage n’est pas seulement bon pour renforcer votre corps, il peut aussi vous aider à améliorer votre état d'esprit. Cet exercice est idéal pour cibler les groupes de muscles qui sollicitent le plus souvent les gens, ce qui permet d'éliminer l'anxiété et l'inquiétude qui y sont liées. En outre, toutes les formes d'exercice - y compris le gainage - peut contribuer à réduire l'anxiété et la dépression.


Différentes variantes du gainage

Le gainage est polyvalent, non seulement par les avantages qu’il procure à votre corps, mais aussi par le nombre de façons différentes dont vous pouvez effectuer l'exercice. Chaque méthode offre de meilleurs avantages pour différentes parties du corps, et toutes peuvent être remplacées à des jours différents de votre programme d'exercice.


Voici un aperçu avec une séance de gainage intensif :


La séance se compose comme suit :

  1. Gainage tape côté (30 secondes)

  2. Gainage avec oscillation (30 secondes / côté)

  3. Gainage bras tendu touché epaules

  4. Gainage avec oscillation vers l'avant (30 secondes)

  5. Gainage bras tendu spiderman (30 secondes)

Faites 4 round pour 12 minutes intenses et prenez 1 minute de récupération entre chaque round :)


En conclusion

Le gainage est un exercice fantastique et simple qui peut être appris par tout le monde et qui devrait faire partie intégrante de la routine d'exercice de chacun.


Il présente un grand nombre d'avantages différents, et comme l'exercice cible vos muscles centraux de manière si extravagante, ces avantages peuvent s'étendre à tout votre corps. Vos muscles, votre système squelettique et même vos organes peuvent être influencés positivement par l'utilisation régulière du gainage.


Bien qu'il y ait certaines précautions à prendre concernant le gainage et ses nombreuses variétés, il est plus probable que vous tiriez des bénéfices de cet exercice plutôt que d'être en danger. Nous espérons que vous pourrez rapidement apprécier à quel point cet exercice est étonnant pour vous !

Qui suis-je ?

Salut ! 

Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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