Le guide ultime pour des abdominaux en béton

Les abdominaux ne se limitent pas à l'aspect esthétique : ils vous aident à maintenir une bonne posture, à prévenir les blessures, à soulager les douleurs lombaires et à améliorer vos performances sportives.


La facilité avec laquelle vous pouvez obtenir des abdominaux dépend de votre condition physique actuelle et de votre taux de graisse corporelle. Il est également important de se rappeler que la génétique, qui détermine la répartition de la graisse, joue un rôle dans la facilité ou la difficulté d'obtenir des abdominaux.

Vérifiez votre régime alimentaire


Pour obtenir des abdominaux, il faut réduire le taux de graisse corporelle.


Pour brûler les graisses, il faut être en déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que celles brûlées. L'expression "les abdominaux se font dans la cuisine" est assez juste pour la plupart des gens…


Bien que vous ayez besoin d'un déficit calorique, il est important de maintenir une alimentation saine.

D’ailleurs, voici quelques conseils pour manger sainement tout en cherchant à obtenir des abdos :

  • Privilégiez les protéines maigres, comme le porc, l'agneau, le poulet, le poisson, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses. Cela favorisera la satiété et aidera votre corps à réparer et reconstruire le tissu musculaire après votre entraînement.

  • Préférez les céréales complètes aux glucides raffinés, qui contiennent moins de fibres, de vitamines et de minéraux.

  • Faites le plein de fruits et de légumes, qui sont riches en fibres et en nutriments.

  • Emportez des en-cas sains avec vous pour éviter la tentation de la malbouffe facilement accessible.

  • Mangez des en-cas qui combinent plusieurs groupes d'aliments. Par exemple, au lieu de manger une pomme, associez-la à du beurre de cacahuète pour être plus rassasié.

  • Surveillez la taille des portions pour éviter de trop manger.

  • Restez hydraté. Buvez environ trois à quatre litres par jour.

Le choix du moment des repas est également utile, il est conseillé :

  • De prendre des repas riches en glucides, modérés en protéines et pauvres en graisses trois à quatre heures avant une séance d'entraînement.

  • De grignoter un aliment riche en glucides simples, comme de la compote de pommes, une à deux heures avant l'entraînement.

  • Mangez des protéines et des glucides après l'entraînement : une collation dans l'heure qui suit et un repas dans les deux heures qui suivent.

Faites du cardio

Le cardio peut vous aider à atteindre un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui est essentiel pour avoir un six-pack visible.

En fait, une petite étude menée en 2013 auprès d'adultes sédentaires et en bonne santé au Nigeria a révélé qu'un programme d'exercices d'aérobic et de renforcement abdominal de 12 semaines réduisait la graisse abdominale.

Certains types de cardio sont meilleurs que d'autres pour développer les abdominaux. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui comprend de très court moment d'activité intense, est préférable à une longue course à un rythme régulier.

C'est parce que le HIIT maintient votre rythme cardiaque, favorise la combustion des graisses et stimule votre métabolisme. Une vaste étude réalisée en 2019 a révélé que les personnes qui faisaient des séances d'entraînement HIIT perdaient 28,5 % de graisse en plus que celles qui faisaient des exercices d'intensité modérée. <