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La récupération musculaire : 4 conseils pour mieux récupérer

Un entraînement régulier et intensif est la clé d'un corps ciselé et d'une forme physique optimale. Cependant, si vous voulez vous mettre en forme et éviter les blessures, il est essentiel de laisser à vos muscles le temps de récupérer. Avec les bonnes approches, vous pouvez accélérer la récupération musculaire après une séance d'entraînement et améliorer votre condition physique générale en un rien de temps.


4 étapes pour la récupération musculaire après un entraînement

Dans cet article, je vous donne quatre conseils pour accélérer et améliorer les effets de votre récupération après l'entraînement. Que vous vous entraîniez seul à la maison ou dans une salle de sport - avec ou sans entraîneur personnel - il est important de vous accorder quelques minutes de récupération après l'entraînement. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et s'adapter après un entraînement intense.

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1. Buvez beaucoup de liquides et hydratez-vous

Tout adepte du fitness connaît l'importance d'une bonne hydratation avant, pendant et après une dose intensive d'activité physique. C'est également confirmé par la science.


Il est important de boire beaucoup de liquide pendant toutes ces périodes cruciales si vous voulez éviter de vous déshydrater, ce qui est associé à la fatigue musculaire, à une diminution des performances et à d'autres complications. Une bonne hydratation permet de réduire également le risque de maladies liées à la chaleur lorsque l'on fait de l'exercice par temps chaud.


Malheureusement, de nombreux sportifs se concentrent sur la consommation d'eau avant leur entraînement et oublient également de le faire après. D'autres ont la mauvaise habitude de ne boire de l'eau que lorsqu'ils ont soif, ce qui n'est pas recommandé.


Si vous êtes fan des boissons pour sportifs enrichies d'électrolytes ou de tout autre type de boissons de récupération après l'exercice, vous pouvez également boire la Protéine Whey de chez Foodspring. Il est à noter qu'une étude systématique et une analyse récente ont montré que le lait au chocolat (qui contient des protéines, des glucides, des graisses, de l'eau et des électrolytes) peut être une bonne boisson de récupération après l'effort.


Néanmoins, gardez à l'esprit qu'en fin de compte, il n'y a rien de plus bénéfique que de l'eau pure.

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2. Passez une bonne nuit de sommeil

Ce n'est un secret pour personne qu'un repos suffisant est la clé de la santé mentale et physique. Mais saviez-vous que le manque de repos peut considérablement entraver le cours de votre récupération musculaire ? Et qu'il peut réduire vos performances sportives globales.


Une revue des études publiées en 2018 suggère que les interventions sur le sommeil, telles que l'extension du sommeil, peuvent jouer un rôle important dans certains aspects de la performance et de la récupération des athlètes.


Par conséquent, il peut être important d'avoir sept à huit heures de sommeil par nuit pour éviter toute complication liée à l'entraînement sportif.


Si votre emploi du temps le permet, essayez de faire quelques sieste l'après-midi pendant la semaine également. Attendre deux heures après une séance d'entraînement, puis faire une petite sieste de 20 minutes pour se ressourcer, mais cela n'empêchera pas non plus votre sommeil nocturne.

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3. Concentrez-vous sur votre apport en protéines

Les protéines sont le premier nutriment réparateur des muscles que vous devez veiller à intégrer dans votre alimentation. Au lieu d'ajouter des suppléments à vos smoothies, concentrez-vous sur l'apport quotidien de protéines provenant d'aliments entiers tels que les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc et les morceaux de viande maigre. Ces ingrédients polyvalents font d'excellents en-cas ou des repas complets qui vous aideront à vous rétablir.


Il est également important de consommer une collation riche en protéines avant de vous coucher afin que vos muscles se réparent avec le temps. Les acides aminés essentiels qui sont métabolisés à partir de ce macronutriment non seulement renforcent vos muscles mais aussi diminuent la sensation de douleur que vous auriez autrement le lendemain.


Au fait, n'oubliez pas non plus votre apport en protéines avant et après l'entraînement.

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4. Planifiez vos jours de repos en conséquence

En ce qui concerne les jours de repos, la règle générale est de maintenir un intervalle sain de 48 heures entre les séances d'entraînement si vous êtes un adepte de routines plus exigeantes sur le plan physique. Bien entendu, cette règle n'est pas universelle. Il s'agit plutôt d'une ligne directrice que vous pouvez respecter ou adapter en fonction de vos besoins et préférences personnels.


N'oubliez jamais de faire des étirements, surtout pendant les jours de récupération. Avec le temps, cette habitude vous aidera à récupérer vos muscles et ne sera plus un fardeau.


Selon votre âge et votre niveau de compétence, vous aurez peut-être besoin de moins de temps pour vous reposer ou de plus de temps. Si vous devez faire des pauses plus longues, essayez de faire quelques jours de récupération active chaque semaine.


Il s'agit d'exercices légers, tels que le yoga ou la mobilité, afin de ne pas perdre de vue vos objectifs de forme physique. Cela vous aidera également à vous détendre et à recharger vos batteries en même temps.


Toutefois, si vous sentez qu'une blessure se prépare, il est préférable d'écouter votre corps et de prendre quelques jours de repos.

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L'essentiel en matière de récupération musculaire

Pour améliorer naturellement la période de récupération de vos muscles, procédez comme suit :


· Restez bien hydraté en buvant fréquemment de l'eau, et pas seulement lorsque vous avez soif.

· Passez une bonne nuit de sommeil et faites des siestes après votre entraînement.

· Faites attention à ce que vous mangez et veillez à inclure beaucoup de protéines.

· Veillez à prévoir des jours de repos adaptés à vos besoins et préférences personnels.

· S'étirer fréquemment, en particulier les jours de repos. Pensez également à ajouter un exercice léger comme le yoga ou la mobilité ces jours-là.


En utilisant ces conseils et avec la bonne approche, vous atteindrez vos objectifs de remise en forme plus tôt que prévu. Vos séances de sport seront ainsi plus agréables.

Enfin, vous verrez que vous serez moins fatigués que ce soit avant ou après votre séance de musculation.

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Salut ! 

Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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