La meilleure façon de tonifier son corps

Pour se tonifier, il faut suivre deux étapes fondamentales : renforcer et développer ses muscles, et perdre la graisse qui les recouvre afin qu'ils soient plus visibles et mieux définis. Des modifications du régime alimentaire et de l'exercice physique peuvent vous aider à vous mettre en forme et à maigrir. Cependant, le temps et l'effort nécessaires pour avoir l'air tonique dépendent de la forme physique que vous souhaitez obtenir.


Réduire les calories dans la graisse corporelle inférieure

Pour avoir l'air tonique, il faut réduire son pourcentage de graisse corporelle et, pour ce faire, il faut limiter son apport calorique. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez avec la nourriture et les boissons, votre corps commence à mobiliser la graisse - et à réduire les cellules adipeuses - pour combler le déficit énergétique.

Découvrez votre fourchette de calories cible à l'aide d'une calculatrice en ligne, qui estimera la quantité de calories que vous brûlez quotidiennement en fonction de votre âge, de votre taille et de votre sexe. La plupart des gens devraient soustraire 500 à 1 000 calories chaque jour pour créer le déficit calorique nécessaire à la mobilisation des graisses.

Cela signifie que vous mangez entre 3 500 et 7 000 calories de moins par semaine que ce que vous brûlez, et que vous perdez donc un à deux kilos de graisse.


Choisissez un objectif d'apport calorique réaliste d'au moins 1 400 calories ou vous risquez de ralentir votre métabolisme en mangeant trop peu. Pour certaines personnes - en particulier les femmes âgées, qui ont besoin de moins de calories - un déficit de 500 calories pourrait vous amener en dessous de 1 400 calories. Dans ce cas, choisissez un déficit calorique moins important -- par exemple, 250 calories -- pour perdre une 200g chaque semaine, ou bien réduisez de 250 calories et brûlez 250 calories supplémentaires par l'exercice pour perdre 450g chaque semaine.


Mangez des aliments qui renforcent les muscles

Votre alimentation doit favoriser la croissance musculaire lorsque vous essayez de vous tonifier. Si vous commencez simplement à perdre du poids, mais que vous ne soutenez pas vos muscles par une alimentation adéquate, vous risquez de devenir "maigre" - avoir un poids santé, mais trop de graisse corporelle - lorsque vous atteindrez votre poids cible.

Planifiez votre alimentation en fonction de sources d'hydrates de carbone complexes sains, de protéines maigres et de graisses insaturées.

Les protéines maigres sont particulièrement importantes ; c'est une riche source d'acides aminés, dont votre corps a besoin pour construire le tissu musculaire lorsque vous prenez du poids. Et vous aurez besoin d'environ le double des protéines d'une personne sédentaire si vous voulez prendre du poids - 0,8 gramme pour chaque kg de poids corporel.


Optez pour les céréales complètes plutôt que pour les céréales raffinées, en incluant des fruits et des légumes à vos repas ; choisissez des poitrines de dinde ou de poulet sans peau, des œufs, des noix, des haricots et des produits laitiers sans matière grasse pour les protéines plutôt que des morceaux de viande rouge grasse ; et utilisez les graisses saines des avocats, du poisson, des noix et de l'huile d'olive plutôt que des aliments frits. Vous pouvez utiliser également les légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles corailles.


S'entraîner pour se tonifier

Les séances de musculation sont indispensables si vous voulez tonifier votre corps. Elles permettent non seulement de construire du tissu musculaire, ce qui stimule votre métabolisme pour vous aider à rester mince, mais un entraînement de force régulier maintient la tension dans vos fibres musculaires - considérez cela comme de la "flexion" de bas niveau - pour que vous ayez l'air plus en forme.

Allez à la salle de musculation deux à trois fois par semaine pour un entraînement de force qui comprend des exercices pour le bas du corps, le centre et le haut du corps. Vous pouvez également vous entraîner depuis chez vous avec des séances de fitness qui comprennent, les squats, les fentes, le gainage ou encore des burpees.


Vous aurez également besoin d'un entraînement cardio pour vous tonifier. Ce type d'exercice augmente votre brûlure de calories pour favoriser la perte de graisse.

Par exemple, une personne de 70 kg brûle 200 à 300 calories pendant une séance de cardio à fort impact de 30 minutes ou pendant 30 minutes de vélo stationnaire modéré.

En ajoutant simplement une de ces séances d'entraînement de 30 minutes à votre programme cinq fois par semaine, vous brûleriez 1 300 calories supplémentaires par semaine.


Fixer des objectifs réalistes en matière de tonification

La définition du terme "tonique" varie d'une personne à l'autre ; pour l'une, il peut s'agir d'une définition de muscle modéré ; pour l'autre, il peut s'agir d'abdominaux visibles ou d’un six packs. Plus vous souhaitez avoir l'air maigre, plus vous devrez consacrer de temps et d'efforts à la réalisation de vos objectifs.

D’ailleurs pour ceux qui veulent être maigre, il vous suffit de pratiquer beaucoup d’ex