Faut-il faire des abdos tous les jours ?

Avoir une taille fine et précise ou un ventre bien défini est presque une obsession nationale qui incite les gens à travailler intensivement leurs muscles centraux. Mais jusqu'où peut-on aller ? Est-il possible de faire travailler ses abdominaux tous les jours ? Peut-on surentraîner ses muscles abdominaux ? Oui, le surentraînement existe, et il est possible de faire travailler ses abdominaux de manière excessive, mais la rapidité avec laquelle vous y parviendrez dépend de la manière dont vous vous entraînez.


Routines abdominales à faible intensité et à forte répétition


Pour ceux qui se concentrent principalement sur un style d'exercice tonifiant consistant en des exercices de faible intensité (utilisation de poids légers ou sans poids, exercices de faible difficulté) avec un nombre plus élevé de répétitions par série (3-4 séries de 12-20 répétitions), atteindre votre seuil prend un peu plus de temps. Ceci est principalement dû à l'intensité plus faible de l'exercice utilisé pour une telle routine. Comme l'exercice est moins intense, il ne déchire pas les fibres musculaires aussi souvent ou autant qu'un exercice abdominal d'intensité plus élevée, ce qui signifie que vous pouvez faire ce style d'exercice plus souvent avec moins de risque de devenir trop endolori pour faire de l'exercice ou de provoquer un syndrome de stress répétitif.

À quelle fréquence peut-on s'entraîner avec une approche de faible intensité et de répétitions élevées ? Une routine de base de style tonique peut être effectuée 4 à 6 jours par semaine une fois que vous avez développé votre tolérance à ces exercices, mais si vous avez trop mal, vous devrez peut-être faire une pause de 48 heures pour permettre aux muscles de guérir correctement. Veillez à prendre au moins un jour de repos par semaine, même si vous n'avez jamais mal.


Programmes abdominaux à haute intensité et à faible répétition


Les personnes qui doivent faire plus attention à leur entraînement quotidien sont celles qui font des exercices de musculation plus agressifs consistant en un exercice de haute intensité (poids/résistance élevés ou exercices difficiles avec le poids du corps) avec un nombre de répétitions plus faible par série (3 séries de 4 à 10 répétitions).


Avec une routine d'exercices d'abdominaux consistant en des exercices de haute intensité, le risque de dommages musculaires est beaucoup plus élevé.

En fait, endommager la fibre musculaire en la déchirant est l'objectif d'un programme de musculation et c'est pour cette raison que vous devez limiter la fréquence à laquelle vous effectuez ce type de programme. Si vous effectuez correctement un programme de musculation, vous devez avoir mal après chaque séance de musculation, et c'est ce qui détermine la fréquence à laquelle vous devez effectuer des programmes d'abdominaux. Vous ne devez jamais répéter un programme de musculation sur des muscles endoloris ; c'est un signe que vos muscles sont encore en train de guérir des dommages qu'ils ont subis lors de la dernière séance d'entraînement. Si vous exercez à nouveau ces muscles avec un programme de musculation, vous ne ferez que les blesser à nouveau aux mêmes endroits qu'auparavant, ce qui vous fera reculer dans la réalisation de vos objectifs et ne vous permettra pas de les atteindre plus rapidement.


En ce qui concerne les exercices de musculation abdominale de haute intensité, travailler les abdominaux plus de 3 fois par semaine est généralement excessif. La règle générale veut que vous attendiez au moins 48 heures avant de répéter une routine de musculation ou de cibler les mêmes muscles. Si 48 heures se sont écoulées et que vous êtes toujours endolori, attendez 24 heures de plus ou passez à un programme de musculation plus léger pour éviter de faire dérailler votre emploi du temps.


Séance spéciale abdominaux


Voici un exemple d’une séance travaillant les abdominaux. Vous pouvez ainsi l’intégrer dans votre routine quotidienne pour les sculpter. Bien évidemment, vous pouvez adapter l’intensité des exercices d’abdominaux selon votre niveau et votre objectif. Le but étant de ne pas forcer et de bien effectuer les mouvements pour un résultat efficace.

Ce circuit travaille les abdominaux et les obliques :

  • Bicycle crunch

  • Side plank crunch

  • Crunch variation

  • Side plank

Faites 30 secondes par côté et durant 4 tours pour une séance d’abdominaux de 10 minutes !

Vous pouvez la faire à la maison ou en salle de sport en ajoutant de la difficulté avec une haltère ou en faisant chaque exercice durant 45 secondes.


Pouvez-vous faire des exercices d'abdominaux tous les jours ?


Plus n'est pas toujours mieux. La plupart des gens ne devraient pas faire des exercices d'abdominaux plus de six fois par semaine. Non seulement vos abdominaux ont besoin d'une pause, mais le reste de votre corps aussi. Si vous ne vous reposez pas au moins un jour par semaine, vous ne donnez pas à votre corps la chance de récupérer des exercices que vous lui faites subir.


Et les débutants - ou même les sportifs de niveau intermédiaire - devraient probablement s'en tenir à deux ou trois séances d'abdominaux par semaine.


De plus, si vous effectuez des levées composées, des mouvements de rotation et des exercices au-dessus de la tête, vous effectuez déjà une excellente séance d'abdominaux à chaque fois que vous vous entraînez. En résumé, la réponse est oui : vous pouvez faire travailler vos abdominaux d'une manière ou d'une autre tous les jours, à condition d'être en bonne santé et de ne pas vous blesser.


Cependant, selon la plupart des entraîneurs de fitness, il n'est pas recommandé d'isoler les abdominaux tous les jours. Il est préférable de changer votre routine, en effectuant une variété d'exercices de base comprenant des mouvements isométriques (ex. planche), dynamiques (ex. levées de jambes en planche) et rotatifs (ex. flutter kicks). Vous pouvez également répartir votre programme entre les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques.

Il est également important de faire des exercices pour les abdominaux qui ne le sont pas. Oui, vous avez bien lu, de nombreux exercices font travailler vos muscles abdominaux sans les isoler, et c'est l'une des meilleures façons d'entraîner les abdominaux. Par exemple, les squats twist, les ball slams ou encore le soulevé de terre.


Le plus important étant d’écouter son corps et, si vous avez l'impression que c'est trop, prenez un temps de repos que ce soit un ou deux jours. Il n'y a aucune chance de récupération pour les muscles qui sont surmenés et fatigués.


En fin de compte, vos muscles abdominaux et centraux sont comme n'importe quel autre groupe musculaire de votre corps et doivent être entraînés en conséquence. La seule différence réside dans le fait que les muscles abdominaux sont particulièrement forts et qu'ils peuvent supporter un certain nombre de contraintes avant d'avoir besoin de se reposer et de guérir, et qu'ils guérissent légèrement plus vite que la plupart des autres muscles, mais seulement légèrement. La principale clé à retenir concernant la fréquence des entraînements pour les abdominaux est la suivante : s'ils sont douloureux, laissez-les guérir avant de les entraîner à nouveau, et même s'ils ne sont jamais douloureux, accordez à ces muscles au moins un jour de repos par semaine.

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Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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