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Comment respirer en musculation ?

"Respirez !" C’est ce que de nombreux coach sportif ne cessent de crier, comme si vous ne saviez pas comment faire. Vous avez inspiré et expiré toute votre vie. Mais pendant une séance d'entraînement, il se peut que vous ne le fassiez pas correctement. Que vous couriez, marchiez ou fassiez des squats, apprenez les meilleures techniques de respiration pour tirer le meilleur parti de votre activité.


Pourquoi ne pas respirer est mauvais ?


Nous avons tendance à retenir notre respiration pour stabiliser le torse et créer une pression autour des abdominaux. Si l'exercice est intense, nous retenons notre respiration pour renforcer le tronc. Ce n'est pas bon. Nous avons besoin d'oxygène régulier pour alimenter nos muscles. C'est pourquoi nous respirons fortement et régulièrement lorsque nous courons ou marchons.


En coupant l'oxygène à notre corps, nous risquons des hernies, des crampes musculaires et des vertiges, ce qui peut entraîner une chute.


Pour une séance d'entraînement sûre et efficace, essayez ces techniques.


Pendant un footing


Respirez par le ventre. Utilisez toute la zone abdominale pour vous oxygéner, et pas seulement le haut de votre poitrine. Vous aurez plus d'énergie pour finir car l'air est le carburant du système aérobie que votre corps utilise pendant l'exercice cardiovasculaire.


Certains coureurs préfèrent un schéma rythmique. Il est suggéré d'inspirer une fois par le nez et d'expirer deux fois par la bouche (inspiration-expiration) pendant la course. Cela peut être gênant au début, mais avec de la pratique, cela vous viendra naturellement.


Pendant l’exercice de la planche


Pendant les exercices de base et les exercices abdominaux, il est courant d'arrêter de respirer lorsque vous pliez votre corps en deux ou que vous serrez votre ventre. Mais continuez à respirer pour aider à stabiliser votre torse. La respiration permet aux muscles situés à l'avant - tels que le muscle droit de l'abdomen et les obliques - de faire leur travail plus facilement et de maintenir cette position d'équilibre plus longtemps. En d'autres termes, elle rend votre planche plus efficace.


La prochaine fois que vous devrez faire une planche ou tout autre exercice statique, faites ceci :


À l'expiration, expirez en contractant généreusement la cage thoracique vers la colonne vertébrale, le tronc profond. Comptez quatre fois l'inspiration et quatre fois l'expiration, et prêtez vraiment attention aux tissus, en particulier le long de la colonne vertébrale, qui rentrent dans le tronc profond avec votre expiration.


De plus, concentrez-vous sur la relaxation du périnée lorsque vous inspirez, ce qui le renforcera - un avantage merveilleux pour la santé lorsque vous vieillissez.


Pendant une séance d'entraînement HIIT


L'entraînement par intervalles à haute intensité peut vous laisser à bout de souffle - et rapidement. Imaginons que vous fassiez 30 secondes de jumping jacks pendant un entraînement. Vous prenez probablement de grandes inspirations par la bouche pour obtenir rapidement plus d'oxygène. Mais cela réduit en fait le taux de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui empêche le corps de libérer de l'oxygène dans les cellules.


Votre nez est le moyen privilégié pour faire entrer l'oxygène dans votre corps. Le corps est conçu de manière exquise pour respirer par le nez. Les poils de votre nez aident à purifier l'air et à éliminer les irritants et les toxines potentiels, et les voies nasales et les sinus aident à réguler la température de l'air que vous inhalez.


Si vous arrivez à un point où vous êtes trop essoufflé et commencez à perdre votre forme, ralentissez jusqu'à ce que vous puissiez reprendre.


Pendant une séance de renforcement musculaire


Il est essentiel de respirer correctement lorsque vous faites de la musculation. Non seulement une bonne respiration soutient l'effort de l'exercice et vous permet de soulever plus avec un meilleur contrôle, mais ne pas respirer peut entraîner des hernies.


Heureusement, il existe une technique simple. Prenons l'exemple d'un biceps curl. Expirez lorsque vous soulevez les poids pour les friser, puis inspirez lorsque vous les descendez. Pour une pompe, inspirez lorsque vous descendez vers le sol, et expirez lorsque vous vous soulevez.


En restant en phase avec cette respiration, vous pouvez même vous assurer que vous ne soulevez pas des poids trop lourds pour vous. Si vous vous surprenez à souffler ou à faire une pause dans votre respiration, cela peut être une indication que vous avez pris un poids trop élevé. Diminuez la quantité que vous soulevez jusqu'à ce que vous puissiez exécuter le mouvement tout en respirant de manière fluide.


Conseils pour une bonne respiration


Pour améliorer votre capacité à prendre des inspirations et des expirations régulières et cohérentes, entraînez-vous également pendant le retour au calme et les étirements.


Passez deux à cinq minutes à vous concentrer sur l'allongement de vos expirations, ce qui vous permettra d'activer votre système nerveux parasympathique. Ce système contrôle la relaxation, la digestion et la récupération. En fin de compte, les deux côtés de la balance - l'effort et le repos - sont nécessaires à une bonne forme physique et à une bonne santé, mais nous nous concentrons rarement sur la préparation de notre corps au repos.


Pratiquer votre respiration tout en vous étirant vous permet de conditionner votre corps de cette manière. Cela vous permet également de passer en douceur de l'activité au repos, en maintenant une respiration correcte pendant toute la durée de l'entraînement.


Lorsque vous avez maîtrisé une inspiration et une expiration régulières, il est temps de vous concentrer sur la respiration spécifique à l'exercice. Cela vous permettra d'optimiser les avantages de chaque exercice et d'éviter les dangers liés à l'oubli de la respiration.

Qui suis-je ?

Salut ! 

Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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