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Comment perdre du poids rapidement ?

Pour perdre du poids, se mettre en forme et le rester, il faut comprendre comment fonctionne le processus. Ce n'est pas de la magie ni de la science-fusée, c'est de la logique - plus précisément la logique de votre corps.


Il y a un certain nombre de cellules adipeuses dans un corps humain pleinement développé qui est fixé par les habitudes alimentaires de l'enfance et de l'adolescence. Le nombre de cellules graisseuses reste ensuite le même pendant la vie adulte. Le corps utilise ces cellules comme des poches pour stocker l'énergie comprimée = la graisse. Il n'aura pas accès à ces cellules s'il dispose d'une quantité suffisante d'énergie provenant d'autres sources, comme le repas précédent.


La graisse stockée dans les cellules adipeuses est alors réservée pour le moment où nous en avons besoin en cas de famine ou lorsque nous ne pouvons pas chasser et cueillir. Il s'agit là d'un mécanisme d'auto-préservation très efficace, destiné à assurer notre survie à une époque de notre évolution où la nourriture était rare. Ce n'est plus le cas, bien sûr. Nous n'avons peut-être plus besoin de "chasser" plus loin que les rayons de notre supermarché local pour avoir accès à une nourriture abondante, mais nos corps n'ont pas reçu le mémo et ils continuent à stocker et à réserver chaque morceau que nous n'avons pas utilisé - juste au cas où cela serait nécessaire à l'avenir. Par conséquent, nous devons suivre un régime alimentaire et faire de l'exercice afin de maintenir ces réserves de graisse à un niveau sain.


Comment fonctionne l'exercice physique ?

Le but de l'exercice est d'ajouter une dépense énergétique supplémentaire à votre journée normale. La raison pour laquelle nous devons aujourd'hui réfléchir activement à l'exercice physique est que nos modes de vie ont radicalement changé par rapport à ce qu'ils étaient auparavant : nous bougeons moins que jamais, voire pas du tout, et tout est optimisé pour une dépense énergétique minimale absolue. Nous conduisons partout, nous prenons les ascenseurs et les escaliers mécaniques et même nos repas sont livrés à domicile. Beaucoup de choses ont changé depuis l'époque des chasseurs-cueilleurs, où nous devions courir des kilomètres et nous battre pour attraper notre nourriture, mais nous possédons toujours les mêmes corps que nos ancêtres.


Nous prenons trop de poids et le mécanisme qui est conçu pour nous protéger nous tue parce que, malheureusement, l'évolution n'a pas encore rattrapé notre progrès technologique.


La science et la perte de poids

Lorsque nous sommes actifs, notre métabolisme s'accélère parce que nous avons des besoins énergétiques plus élevés. Le corps commence alors à consommer du carburant. Tout ce que vous mangez finit par se combiner avec l'oxygène pour donner trois composés chimiques : l'eau, le dioxyde de carbone et l'adénosine triphosphate (appelé ATP). Une partie de l'ATP est stockée dans le muscle et peut être brûlée rapidement (c'est pourquoi nos muscles peuvent exercer une grande force sans avoir à s'échauffer ou à attendre que notre respiration devienne plus profonde et que notre apport en oxygène dans le sang augmente). L'ATP stocké dans les muscles brûle rapidement, ce qui signifie que notre corps, par ordre d'accès prioritaire :

· Les glucides - stockés sous forme de glucose dans le sang, de glycogène dans le foie et de glycogène dans les muscles.

· La graisse - stockée dans le sang, dans les muscles et enfin dans le corps sous forme de graisse sous-cutanée.

· Les protéines - qui sont le tissu musculaire.


Chaque fois que nous prenons une grande respiration pendant l'exercice, ce processus se déroule au plus profond de notre corps. Lorsque nous expirons, le dioxyde de carbone que nous expirons est essentiellement un sous-produit qui contient le poids réel (c'est-à-dire la graisse) que nous perdons, converti en CO2. Si vous vous êtes déjà demandé comment la graisse quitte votre corps, vous l'expirez littéralement.


Exercice pour perdre du poids

Vous réalisez maintenant que tout exercice fonctionne. Vous pouvez faire à peu près n'importe quel type d'activité que vous aimez et suivre un régime qui vous convient, qu'il s'agisse de poids libres ou de musculation, de course à pied ou de cyclisme, de yoga ou de danse, de boxe ou d'arts martiaux, et vous aurez une dépense d'énergie supplémentaire pour brûler les réserves.


La quantité d'énergie que vous brûlez par séance dépendra de vos efforts, de votre niveau de forme physique actuel, de votre âge - plus vous êtes âgé, plus les systèmes de préservation font des heures supplémentaires, et de la masse musculaire que vous portez. La fréquence de vos séances d'entraînement joue également un rôle.


Option 1 : Poids corporel / Cardio

Toute séance d'entraînement qui augmente votre rythme cardiaque et vous met hors d'haleine est considérée comme un entraînement cardio. Vous pouvez tout faire de manière cardio, même soulever des poids si vous le faites assez vite. Accélérez tout ce que vous faites juste assez pour que le système cardiovasculaire de votre corps s'engage et vous vous retrouverez dans une zone de brûlures importantes lorsque votre corps utilisera naturellement plus de ressources en peu de temps.


Sans carburant supplémentaire (nourriture), il commencera à puiser dans les réserves (cellules graisseuses) pendant votre séance et continuera à brûler un peu plus pendant un certain temps après - accélérant ainsi votre métabolisme.


Comment faire ? Organisez vous-même une séance d'entraînement à un rythme élevé ou choisissez une séance prête à l'emploi.


1. Genoux en hauteur : en courant sur place en amenant vos genoux assez haut, une seule minute de cet exercice vous fera sortir de votre zone de confort.

2. Jumping Jack : le mouvement cardio ultime pour les brûlures de votre enfance. Il fonctionne toujours.

3. Burpees : fait travailler tout votre corps et pousse votre cardio au maximum.


Même les pompes et les squats peuvent être utilisés pour le cardio à condition de les faire assez vite, donc vos options sont illimitées. Utilisez un nombre déterminé de répétitions par exercice ou essayez de battre vos propres statistiques à chaque fois en transformant cela en une séance d'HIIT (high intensity interval training).


Présentez-vous à vos séances de sport et faites de votre mieux quel que soit le jour. Plus vous travaillez, plus vous travaillez dur - plus vous consommez d'énergie. À la fin de la journée, tout est question d'énergie en entrée et d'énergie en sortie, et si vous ne vous récompensez pas avec des en-cas supplémentaires, vous verrez les résultats dans votre apparence et votre état de santé.


Option 2 : Cardio / Course à pied

La course à pied est une option cardio traditionnelle et rentable. Il vous suffit d'avoir un parcours et une paire de baskets pour le running et vous êtes prêt à partir. La course est extrêmement exigeante sur le plan physique, elle nécessite une dépense d'énergie considérable et peut vous aider à relancer votre programme de perte de poids.


Au début, surtout si vous n'y êtes pas habitué, ce sera un défi et vous vous retrouverez à bout de souffle et en manque d'air, ce qui est tout à fait normal - tout le monde passe par là. Cela deviendra plus facile à chaque nouvelle course et même, éventuellement, votre seconde nature. Quelle que soit votre forme actuelle, vous pouvez devenir un coureur régulier.


Comment le faire ? La façon la plus simple de commencer est de suivre un programme pour débutants ou de choisir un itinéraire et de l'explorer, pour voir jusqu'où il vous mènera. Commencez petit et continuez à vous mettre au défi de parcourir de plus grandes distances et d'atteindre des vitesses plus élevées, et assurez-vous de garder votre régime frais pour continuer à progresser.


La course à la perte de poids doit être variée et modifiée afin d'éviter un schéma que votre corps peut reconnaître et auquel il peut s'adapter. Si vous avez l'impression de courir dans la brise, vous n'êtes pas essoufflé à la fin - votre corps s'est optimisé pour cela et il est temps de mélanger les choses. C'est ainsi que vous éviterez d'atteindre un plateau dans vos capacités de course et vos objectifs de perte de poids.


Enfin, l'accélération requiert de la puissance, la puissance vient des muscles. Si votre objectif final est de perdre du poids, des courses plus longues vous aideront à rationaliser votre corps et à le rendre plus mince. Si vous avez des cuisses épaisses, de longues courses lentes (plus de 45 minutes) à un rythme confortable ou des joggings vous aideront à vous débarrasser de la masse.


Option 3 : renforcement musculaire

Le cardio n'est pas le seul moyen de perdre du poids, lever des poids ou faire de la musculation est une autre option, surtout si vous voulez éventuellement avoir des muscles plus définis ou si vous n'aimez tout simplement pas la partie "cardio" de l'entraînement.


Nous avons tous des muscles mais nous en portons tous une quantité différente, plus nous en portons, plus nous brûlons. Les muscles sont extrêmement sollicités et font que votre corps brûle plus d'énergie tout au long de la journée et qu'il double pendant une séance d'entraînement normale, naturellement, par rapport à une personne ayant une masse musculaire plus faible.


Plus vous gagnez de muscles, plus vous perdez de la graisse en faisant de l'exercice et en vaquant à vos occupations quotidiennes = chaque mouvement consomme plus d'énergie. Ainsi, lever des poids ou faire tout autre type d'entraînement musculaire vous aidera non seulement à devenir plus fort, mais aussi à vous tailler et à vous mettre en forme.


Comment faire : L'entraînement musculaire peut se faire à la salle de sport ou à la maison, à l'aide d'un équipement ou de votre propre poids. Les pompes, les tractions et les squats à la maison vous permettront de commencer, tandis que l'ajout d'équipements de base à la maison, comme des haltères et une kettlebell, vous permettra d'aller encore plus loin.

En soulevant ou en déplaçant régulièrement des objets lourds - des boîtes remplies de livres ou de meubles - vous obligerez votre corps à acquérir de la force musculaire et à gaspiller l'énergie des cellules adipeuses lorsqu'elle provient d'autres sources.


Faites quelque chose qui demande de la force assez longtemps et assez régulièrement et votre corps sera obligé de changer. Un entraînement de force de 30 à 40 minutes par jour fera augmenter votre masse musculaire et vos besoins énergétiques. Cela signifie que vous aurez besoin de plus d'énergie qu'auparavant pour mener à bien votre journée. Ainsi, si vous aviez besoin de 1800 calories par jour pour fonctionner avant, vous en aurez maintenant besoin de 2200 à 2500. Si vous mangez moins que cela, votre corps commencera à se tourner vers votre réservoir d'énergie secondaire, vos cellules adipeuses.


Conseil pour le volume : l'entraînement musculaire seul ne vous donnera pas de volume, pas sans un régime riche en protéines, il vous donnera tout au plus du tonus. En raison du manque de testostérone, les femmes ne peuvent pas non plus devenir encombrantes en faisant de la musculation. Pour développer ses muscles, le corps humain a besoin d'un matériau de qualité pour la construction des muscles - des protéines, et en grande quantité.


Intensité de l'entraînement

Augmenter le nombre de répétitions et la durée de votre entraînement est une façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement, mais cela signifie aussi que vous passerez plus de temps à vous entraîner, ce qui n'est pas toujours possible. Parfois, la seule façon de s'adapter à plus d'exercices et d'en tirer plus de profit est d'augmenter l'intensité de chaque séance d'entraînement.


C'est simple : prenez votre temps et fixez-vous comme objectif de battre vos chiffres à chaque séance. Vous resterez toujours à l'affût des défis : vous brûlerez plus et vous continuerez à brûler plus fort tout au long de la journée.


C'est pourquoi le HIIT est si populaire parmi les personnes ayant un mode de vie actif. Il vous permet de brûler plus haut en un temps plus court et de continuer à brûler légèrement plus haut quelques heures plus tard grâce à un métabolisme accéléré. Il exige que vous travailliez à la limite absolue de vos capacités actuelles - un rythme confortable n'est pas une option ici.


Une brûlure longue et régulière, comme une longue course ou un exercice quotidien occasionnel mais constant, est une autre façon d'obtenir cette dépense d'énergie. Tout dépend de vos objectifs et de votre situation. Certaines personnes ne peuvent s'entraîner que 30 minutes par jour, d'autres ne peuvent s'entraîner que toute la journée et les plus chanceuses peuvent s'accommoder d'une séance de deux heures. Ceux qui peuvent consacrer plus de temps à l'exercice en profiteront le plus, mais cela ne veut pas dire que nous ne devons pas essayer de nous intégrer autant que possible à chaque fois.


La variété est la clé pour perdre du poids

La pire chose que vous puissiez faire lorsque vous faites de l'exercice pour perdre du poids est de vous en tenir à une seule et unique chose. Notre corps est intelligent, il s'adapte et il s'adapte rapidement. Ce qui était un défi hier sera beaucoup plus facile à relever aujourd'hui et demain ce sera un jeu d'enfant. Cette capacité nous aide énormément dans notre vie quotidienne, mais lorsque nous nous entraînons pour gagner, ou pour perdre du poids dans ce cas, cela devient un problème.


Plus votre corps s'habitue à la même activité, moins vous gagnez et moins il perd d'énergie à l'exécuter. Vous brûlez moins de calories à chaque fois que vous le faites et vous finissez par atteindre un plateau.


Donc, si vous vous entraînez pour perdre du poids, la variété est essentielle. La façon la plus simple de varier votre entraînement est de faire un entraînement différent à chaque fois et d'éviter d'avoir un schéma clair que votre corps peut reconnaître.


Le même entraînement peut aussi être fait différemment :


· Réduire le temps de repos

· Augmenter le nombre de séries

· Augmentation du nombre de répétitions

· Faites-le plus vite (brûlure élevée)

· Faire plus lentement (renforcement musculaire)

· Modifier les exercices pour les rendre plus stimulants


Vous pouvez faire du sport, vous pouvez faire de la musculation et du cardio, des entraînements HIIT, de la course et du sprint dans un mélange. Plus votre corps est confus, plus vous gagnez à chaque séance et plus vous brûlez d'énergie, ce qui oblige votre corps à puiser dans les réserves de graisse et à lâcher les extras. C’est ce qui vous permettra de perdre du poids rapidement et sur le long terme.


Qui suis-je ?

Salut ! 

Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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