Comment muscler ses fessiers ?

La plupart des gens ont des objectifs lorsqu'il s'agit de s'entraîner. Pour certains, ils sont d'ordre mental : battre un record personnel, terminer un semi-marathon ou simplement se sentir le plus fort, le plus en forme et le plus heureux possible.


Pour d'autres, la motivation est plutôt d'ordre esthétique. Pensez à améliorer la définition de votre ventre, à renforcer les muscles de vos bras ou à développer votre fessier.


C'est vrai : chacun a un objectif final, quel qu'il soit. Mais si votre motivation est de ce dernier type et, plus précisément, axée sur les fessiers, alors vous êtes au bon endroit.


Il y a tout un tas d'informations contradictoires qui circulent sur Internet à propos de la façon de se faire un beau fessier. Il est possible d'obtenir de plus grosses fesses bien rebondies en faisant de l'exercice. Mais en suivant les mauvais conseils, vous risquez de vous éloigner de vos objectifs de remise en forme.


Quels sont les avantages d'avoir un fessier bien dessiné ?

Un fait amusant pour vous : au-delà de l'aspect esthétique, avoir des fessiers forts présente de nombreux avantages pour la santé, qu'il s'agisse de la stabilité et de la force générale, d'une bonne posture ou de la puissance. En bref, ils sont essentiels à la santé et au bien-être général.


De plus, si vous vous retrouvez assis un peu plus souvent que d'habitude en ce moment, il est peut-être plus vital que jamais d'inclure des mouvements axés sur les fesses dans vos entraînements hebdomadaires.


S'il est vrai que vous ne pouvez pas entraîner certaines parties du corps pour perdre du poids - il est préférable d'adopter une approche plus globale - vous pouvez entraîner certaines parties du corps pour développer vos muscles.


Vous êtes prêt à découvrir comment vous faire un beau fessier ? Voici sept conseils pour non seulement développer vos muscles fessiers, mais aussi pour déchirer chaque séance d'entraînement de fitness.



Comment muscler ses fessiers : 7 conseils essentiels


1. Mélangez vos exercices

Pour développer vos fessiers, je vous conseils de pratiquer deux types d'entraînement de musculation. Commencez par des exercices de musculation composés (soulevé de terre, squats, fentes et soulevé de terre avec jambes raides) en effectuant une série de 3 à 6 répétitions.


Ensuite, passez à un travail de volume plus important avec des poids plus légers (donc des exercices au poids du corps, ou des bandes de résistance et des exercices avec câble dans une fourchette de 12 à 30 répétitions).


Pourquoi ? Parce que vos fessiers sont une combinaison de groupes de muscles à contraction rapide et lente. Les muscles à contraction rapide réagissent et s'adaptent mieux aux exercices composés plus lourds. Les fibres musculaires à faible contraction s'adaptent mieux avec le volume et la surcharge en travaillant jusqu'à l'échec.


Mais travailler jusqu'à l'échec peut affecter la technique, donc assurez-vous que l'exercice que vous faites dans ces gammes de répétitions est super simple.


2. Incluez des poids dans vos routines fitness


Le cardio ne va pas vous permettre d'avoir de plus grosses fesses, donc si vous faites du tapis de course sur une pente, il est plus probable que cela crée un certain niveau de déperdition musculaire si vous êtes au régime et que vous ne consommez pas assez de protéines dans vos repas, ce qui est facile à faire.



Votre corps est susceptible de brûler des protéines pendant de longues périodes de cardio de faible intensité. N'utilisez les longues périodes de cardio que pour perdre du poids, plutôt que pour construire et galber vos fesses.


3. Gardez un bon équilibre


Un mythe courant veut que, pour apprendre à sculpter ses fesses, on ne doit faire que des exercices spécialisés pour les fessiers, comme les abducteurs de jambe, les donkey kicks et les glute bridge.


Bien qu'il s'agisse d'excellents exercices à ajouter aux 5 à 10 dernières minutes d'une séance de fitness, la plupart des gens se concentrent sur ces petits mouvements et isolent les exercices de fessiers dans leur séance de musculation principale. N'oubliez pas que le tout est préférable : les exercices d'isolation des fessiers seuls ne sont pas la solution.


4. N'oubliez pas vos ischio-jambiers


Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles dominants qui s'attachent à différents points près des fessiers, le fait de travailler ces muscles de manière intensive contribuera également à tonifier et à modeler vos fesses.



Essayez de faire de bonnes matinées, des deadlifts et des soulevés de terre avec des jambes droites à la salle de sport et, si vous êtes un haltérophile compétent, n'ayez pas peur d'y aller à fond en travaillant à 80-90 % de votre poids maximum à des intervalles de 3 à 5 répétitions pour forcer l'adaptation musculaire.


5. Vous vous reposez peut-être trop


Entre deux séries, nous sommes tous coupables de consulter nos téléphones. En règle générale, vous ne devez pas vous reposer plus d'une minute pendant les exercices spécifiques aux fessiers, afin de les travailler jusqu'à la fatigue. En effet, les longues périodes de récupération entre les séries ne surchargent pas le muscle. Le muscle ne se soulèvera et ne se raffermira que si votre entraînement crée une surcharge.


Je vous conseille de réduire le temps de repos entre les séries à entre 30 secondes et pas plus d'une minute pour les levées lourdes. Au cours des dernières séries, vous devriez lutter pour réaliser les répétitions souhaitées. Les exercices tels que les donkey kicks ne doivent pas seulement être lourds, mais aussi être effectués jusqu'à l'échec. Cela signifie que vous devez effectuer autant de répétitions que possible dans une série jusqu'à ce que vous ne puissiez plus soulever le poids en toute sécurité.


6. Progressez avec vos poids


Pour progresser en musclant vos fessiers, ou tout autre muscle, en fait, vous devez relever des défis ! Vous devriez essayer d'augmenter le poids que vous soulevez toutes les 2 à 4 semaines, car de petits paliers éviteront les blessures.


Les exercices sur machine nécessitent moins d'équilibre et d'habileté et peuvent donc être chargés beaucoup plus lourdement et rapidement. Essayez de pousser des exercices tels que la presse à jambes avec des poids plus lourds que la fente alternée, qui nécessite équilibre et coordination.



7. Sentez la brûlure


Si les courbatures du lendemain d'une séance d'entraînement de fitness ou de musculation peuvent être pénibles, c'est un signe révélateur de l'intensité de l'effort. En effet, les courbatures sont dues à de petites déchirures des fibres musculaires créées en soulevant des poids à l'intensité correcte (excusez d'avance si vous avez du mal à vous asseoir le lendemain).


Voilà tous les conseils pour muscler son fessier de manière intelligente et sur le long terme.



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Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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