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Comment faire de la musculation ?

Que votre objectif soit de développer votre masse musculaire ou d'obtenir un corps plus en forme et plus tonique, la musculation peut vous aider à y parvenir.


La musculation, également connue sous le nom d'entraînement à la résistance ou à la force, permet de construire des muscles plus maigres et plus forts, de renforcer vos os et vos articulations, et même de stimuler votre métabolisme. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories même lorsque vous vous reposerez.


Des muscles plus forts peuvent également améliorer vos performances athlétiques et réduire les risques de blessures.


Même si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, il n'est jamais trop tard pour commencer. La musculation convient aux hommes comme aux femmes, et peut être commencé à tout âge et à tout niveau de forme physique.


Il n'est pas nécessaire d'être un passionné de fitness. En fait, vous n'avez même pas besoin d'être membre dans une salle de sport. Vous pouvez simplement utiliser votre poids corporel pour de nombreux exercices ou utiliser des poids libres, des bandes de résistance ou d'autres équipements de fitness à domicile pour obtenir des résultats.


Cet article vous expliquera comment commencer à faire de la musculation et vous donnera des suggestions d'exercices et des conseils d'entraînement pour les débutants.


De quoi avez-vous besoin pour commencer la musculation ?

Si vous n'avez jamais levé de poids avant, envisagez de commencer avec l'aide d'un entraîneur personnel certifié. Il pourra vous enseigner la forme appropriée pour des exercices spécifiques et mettre en place un programme de musculation adapté à vos besoins.


De nombreuses salles de sport ou centres de remise en forme proposent des séances d'initiation à peu de frais, voire gratuitement, ou mettent des entraîneurs à votre disposition si vous avez des questions.


Si la plupart des salles de sport disposent d'une combinaison d'appareils de résistance et de poids libres, tels que des haltères et des barres d’haltères, vous pouvez également bénéficier d'un entraînement complet de musculation à domicile avec un équipement de base.


Options d'équipement de musculation

Vous n'avez pas nécessairement besoin de poids pour développer votre masse musculaire et tonifier votre corps. Par exemple, pour certains exercices de musculation, comme les pompes ou les fentes, vous n'avez besoin que du poids de votre corps pour assurer la résistance.


Vous pouvez élargir vos possibilités d'entraînement à domicile avec des haltères. Un ensemble d'haltères à poids réglable pour débutants commence à environ 15€, mais le prix augmente à mesure que vous ajoutez du poids.


· Les kettlebells, qui sont des boules lestées avec des poignées, sont une autre option populaire. De nombreux exercices avec des kettlebells font travailler plusieurs groupes de muscles à la fois, ce qui les rend efficaces pour un entraînement complet du corps, surtout si vous manquez de temps.


· Les bandes de résistance sont également un complément utile à votre équipement d'entraînement. Ces bandes élastiques à code de couleur offrent différents niveaux de résistance lorsqu'elles sont tirées et étirées.

Un jeu de bandes de résistance peut être acheté pour 10 à 30€. Comme elles sont légères et portables, vous pouvez les emporter avec vous lorsque vous voyagez.


Ce qu'il faut savoir avant de commencer la musculation

Une fois que vous êtes prêt à commencer un programme de musculation, gardez les conseils suivants à l'esprit.

Conseils de musculation pour les débutants

  • Échauffement. Une activité d’aérobie, comme un jogging de 5 minutes ou une marche rapide, augmentera le flux sanguin vers vos muscles et les préparera à un bon entraînement. Sauter à la corde ou faire des sauts à la corde pendant quelques minutes sont également de bonnes options d'échauffement.

  • Commencez par des poids plus légers. Vous voulez commencer avec un poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois avec une bonne forme. Commencez par 1 ou 2 séries de 10 à 15 répétitions, et progressez lentement jusqu'à 3 séries ou plus.

  • Augmentez progressivement le poids. Lorsque vous pouvez facilement faire le nombre de séries et de répétitions recommandé, augmentez le poids de 5 à 10 %. Vérifiez que ce poids vous convient avant de faire une séance d'entraînement complète.

  • Reposez-vous pendant au moins 60 secondes entre les séries. Cela permet d'éviter la fatigue musculaire, surtout au début.

  • Limitez votre entraînement à 45 minutes au maximum. Vous pourrez obtenir l'entraînement dont vous avez besoin dans ce laps de temps. Des séances plus longues ne donneront pas forcément de meilleurs résultats et peuvent augmenter le risque d'épuisement et de fatigue musculaire.

  • Étirez doucement vos muscles après votre séance d'entraînement. Les étirements peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité, à réduire la tension musculaire et à diminuer les risques de blessure.

  • Reposez-vous un jour ou deux entre les séances d'entraînement. Le repos donne à vos muscles le temps de récupérer et de reconstituer leurs réserves d'énergie avant votre prochaine séance d'entraînement.


Programme d'entraînement de musculation

Si votre objectif est de développer votre force, mais pas la taille de vos muscles, trois séances de musculation avec poids par semaine vous donneront probablement les résultats dont vous avez besoin.


Selon une étude, faire un entraînement de musculation trois fois par semaine est aussi efficace que des entraînements plus fréquents pour développer la force.

Cependant, si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous devrez faire plus de répétitions et des entraînements plus fréquents.


Vous pouvez faire travailler tous vos groupes de muscles pendant une séance d'entraînement, en faisant une ou deux séries de chaque exercice pour commencer, et en progressant vers des séries plus nombreuses ou des poids plus lourds à mesure que les exercices deviennent plus faciles.


Vous pouvez aussi vous concentrer sur certains groupes de muscles à des jours précis. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur certains groupes de muscles à des jours précis :


Exemple de programme hebdomadaire de musculation avec poids


Lundi : Poitrine, épaules et triceps

- Dumbbell chest press

- Dumbbell shoulder press

- Dumbbell triceps extension


Mercredi : Dos et biceps

- Dumbbell single-arm rows

- Bicep curl

- Resistance band pull apart


Vendredi : Jambes

- Lunges

- Squats

- Calf raises


À mesure que vous vous familiarisez avec la musculation, vous pouvez mélanger les exercices que vous faites pour chaque groupe de muscles. N'oubliez pas d'ajouter des poids et d'autres séries à mesure que vous vous renforcez.


Conseils de sécurité durant une séance de musculation


Il est important de mettre l'accent sur la sécurité lorsque vous commencez un programme de musculation. Faites bien attention à votre corps et ne vous poussez pas trop vite. Vous pourriez vous blesser ou causer un problème de santé.


Pour rester en sécurité pendant l'entraînement aux poids, n'oubliez pas de faire ce qui suit :


  • Effectuez chaque exercice lentement, en faisant attention à la forme.

  • Utilisez un appareil de repérage pour vous aider à soulever des poids plus lourds, en particulier ceux qui sont placés au-dessus de votre tête.

  • Restez hydraté tout au long de votre entraînement.

  • Inspirez avant de soulever et expirez pendant le levage. Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous vous entraînez avec des poids.

  • Arrêtez votre entraînement si vous ressentez des douleurs aiguës ou musculaires. Si la douleur ne disparaît pas lorsque vous arrêtez l'exercice, consultez un médecin.

  • Si vous avez un problème de santé, parlez à votre médecin d'un programme d'entraînement avec poids et haltères et d'un programme d'exercices qui ne présente aucun danger pour vous.


Conclusion


La musculation avec poids consiste à déplacer des parties de votre corps contre une certaine résistance, comme des haltères, des bandes de résistance, des machines de musculation, ou même votre propre poids corporel.


L'entraînement avec haltères est un excellent moyen d'augmenter la masse musculaire et de renforcer vos muscles. Il peut également stimuler votre métabolisme, renforcer vos os et vos articulations, améliorer votre tonus musculaire et vous aider à brûler plus de calories.


Pour tirer le meilleur parti de votre programme de musculation, commencez par des poids légers jusqu'à ce que vous maîtrisiez la forme adéquate. Ensuite, augmentez lentement le poids ou la résistance pour éviter les blessures. Veillez à faire travailler tous vos groupes musculaires pour une force et une forme optimale.

Qui suis-je ?

Salut ! 

Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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