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Comment avoir des abdominaux ?

Le secret du 6 packs des abdominaux que vous avez toujours voulus va bien au-delà de 100 abdominaux par jour. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut des heures de travail sur les abdos.


Non, le noyau ciselé que vous avez toujours voulu est depuis longtemps plus que quelques minutes d'entraînement quotidien - et il a toujours été plus qu'un simple "entraînement" de vos abdos. En fait, l'entraînement des abdominaux est le dernier de vos soucis.


A vrai dire, vous n'avez pas besoin de faire autant d'exercices pour construire les abdominaux que vous voulez. Ce dont vous avez besoin, c'est d'une approche holistique de la remise en forme, qui tienne compte de votre régime alimentaire, d'un entraînement de base intelligent et de mouvements du corps entier qui incinèrent les graisses.


C'est une approche qui n'est pas facile, mais elle n'est pas non plus aussi extrémiste que vous le pensez. Non, vous n'avez pas besoin de dire "non" à chaque M&M en vue, et vous n'avez pas besoin de verser des seaux de sueur à chaque séance d'entraînement. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner 24h/24 et vous n'avez pas besoin de faire des mouvements de base jusqu'à ce que vous ne sentiez plus votre taille. En fait, vous pouvez probablement atteindre la taille que vous avez toujours voulue en une demi-heure / une heure environ par jour, quatre ou cinq jours par semaine.


La clé : Une approche intelligente et ciblée qui comprend une discipline à parts égales et un travail de musculation intense, ainsi qu'une certaine liberté alimentaire occasionnelle. Suivez les conseils ci-dessous pour vous lancer sur la voie d’un 6 packs !


Commencez dans la cuisine


Les abdominaux ne sont pas seulement faits dans la salle de musculation - le vrai travail commence dans la cuisine. Vous allez devoir aborder votre régime alimentaire avec la même discipline que vous apportez à vos séances d'entraînement.


Certains experts recommandent de prendre six petits repas par jour, au lieu des trois habituels, de supprimer les sucres ajoutés et les aliments transformés et de se reposer sur des sources de protéines fiables pour aider à la construction de nouveaux muscles dans la partie médiane de la silhouette. Mais avant de vous engager dans un nouveau régime, consultez votre médecin et/ou un nutritionniste pour savoir ce qui, selon eux, vous conviendra le mieux.


Vous voudrez également boire beaucoup d'eau ; essayez de boire plus de 2L par jour si vous le pouvez. L'hydratation de votre corps peut vous aider à contrôler vos fringales.


Faites travailler chaque muscle

Vos muscles ont besoin d'énergie pour se contracter, c'est pourquoi vous brûlez des calories lorsque vous faites de l'exercice. Mais le renforcement musculaire, contrairement à la course ou au cyclisme, cause également des dommages importants aux fibres musculaires. Et c'est une bonne chose.

Votre corps doit dépenser de l'énergie pour réparer et améliorer ces fibres après votre entraînement. Et une seule séance de musculation peut stimuler votre métabolisme pendant deux jours.


Vous ne devez donc pas négliger un seul centimètre de votre corps. Cela vaut deux fois plus pour les jambes car, lorsque vous entraînez les jambes, vous entraînez essentiellement tout votre corps. Pensez-y : Un squat ou un soulevé de terre ne fait pas que solliciter les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, mais il met aussi au défi votre tronc (et vos abdominaux) de maintenir la stabilité et de rester bien gainé.


Pas étonnant que des chercheurs aient déterminé que les gens brûlaient plus de calories le lendemain d'une séance de renforcement des muscles du bas du corps que le lendemain d'une séance de renforcement des muscles du haut du corps.


La partie inférieure du corps abrite plus de muscles. C’est pourquoi, il est plutôt conseiller d’entraîner son corps tout entier un jour sur deux. Autrement dit, à faire des séances full body afin de travailler à la fois le haut du corps et le bas du corps.

En plus, cela vous permet d'élever votre métabolisme au maximum tout au long de la semaine, même si vous ne vous entraînez que trois ou quatre jours par semaine.


Construisez vos entraînements autour de mouvements complexes et poly-articulaires comme le développé coucher, le squat, le soulevé de terre, et regardez les abdominaux apparaître progressivement.


Enfin, il est conseiller de ne pas trop s'entraîner sur les abdominaux. Eh oui, vous pouvez faire autant de crunchs et d’autres exercices en ciblant les abdominaux mais si vous avez un tronc faible, cela vous fera plus de mal que de bien.


Pourquoi ? Eh bien, les mouvements classiques des abdominaux, comme les crunchs et les situps, font travailler les muscles qui vous permettent de fléchir (c'est-à-dire d'arrondir) le bas de votre colonne vertébrale. Les vrais exercices de base, en revanche, font travailler les muscles bien plus que cela. Vos abdominaux peuvent faire tourner votre torse, lutter contre la rotation (anti-rotation), et renforcer votre torse, en plus de fléchir le bas de votre colonne vertébrale. Vous devriez donc travailler ses zones permettant la rotation c’est-à-dire, les obliques ou encore le bas des abdominaux.


Et vous pouvez le faire avec de meilleurs exercices de base que les abdominaux. Le gainage par exemple est un très bon moyen car en plus de faire travailler l’ensemble de vos abdominaux, il permet de faire travailler tout votre corps à savoir, les jambes, le fessiers et les épaules.

Le gainage existe en plusieurs variantes que ce soit sur le côté pour faire travailler vos obliques, de face et même sur le dos pour renforcer votre posture.


N’oubliez pas une chose, pour avoir des abdominaux apparents vous devez :

· Vous entraînez 3 à 4 fois par semaine que ce soit à la salle de sport ou à la maison

· Évitez d’effectuer des exercices qui ciblent essentiellement les abdos

· Faire 1 à 2 séances de full body par semaine

· Solliciter autant le bas du corps que le haut

· Faire attention à vos postures même pour des exercices comme les squats ou les fentes en gardant un dos droit et des abdos gainés.

· Évitez tout ce qui pourrait faire gonfler votre ventre comme les sodas ou les boissons alcoolisés.


En suivant ces quelques conseils, vous aurez déjà de meilleurs résultats et vous serez en meilleur forme !


Pour en savoir plus, vous pouvez également consulter l’article : comment avoir un ventre plat :)

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Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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