Comment améliorer son cardio ?

La pratique de la cardio présente des avantages évidents pour la vie quotidienne. Malheureusement, beaucoup de gens ne savent pas ce qui constitue un cardio efficace pour gagner des muscles et améliorer la condition physique. Une heure sur l'elliptique, une promenade sur un tapis roulant super-incliné ou un jogging de 15 km dans votre quartier ne vous y mèneront pas.


Au contraire, un programme de cardio efficace comporte certains éléments clés. Tenez-vous en à ces éléments de base et à ces conseils pour atteindre de nouveaux sommets.


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L'impératif d'une plus grande intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste en de courtes poussées d'efforts intenses alternées avec de courtes périodes de "récupération" sans effort. Le HIIT existe depuis des décennies sous différents noms et variantes, mais il s'est imposé ces dernières années grâce à un flux constant de recherches présentant une foule d'avantages.


Il a été démontré que l'entraînement par intervalles permet de brûler les graisses tout en préservant la masse musculaire, d'augmenter la circulation de l'hormone de croissance dans le corps, d'améliorer considérablement la capacité cardiovasculaire et d'augmenter le taux métabolique pendant des heures, voire des jours.

Cela semble magique, et c'est pour cette raison que toutes sortes de personnes en forme recommandent le HIIT à toutes sortes de personnes qui ne le sont pas. Mon message aux novices : Ne vous lancez pas trop vite, parce que le HIIT peut être éprouvant pour le système nerveux central. Allez-y doucement, comme vous le feriez si vous repreniez des activités de levage après un licenciement prolongé. Je suggère également de ne pas dépasser deux séances de HIIT par semaine, surtout si vous devez également soulever des charges lourdes.


Compris ? Alors, c’est parti.


Faites une marche de vitesse


Les marches de printemps sont l'exemple classique d'un entraînement HIIT qui peut être effectué à peu près n'importe où. Si vous avez accès à une piste, vous pouvez sprinter dans les lignes droites et marcher dans les courbes. Si une piste n'est pas votre style, vous pouvez sprinter dans n'importe quelle direction et revenir au même point de départ.


Réchauffez votre corps en courant à un rythme lent à moyen pendant environ 5 minutes. Les portions de sprint devraient durer entre 10 et 20 secondes, et la portion de marche pourrait durer entre 20 secondes et 2 minutes, selon votre niveau de forme physique et la progression de votre séance d'entraînement. Les portions de marche ont tendance à augmenter au fur et à mesure que la séance se déroule.


Si cela vous semble trop long et trop difficile à mesurer, utilisez l'infrastructure à votre avantage en courant le long d'une route. Par exemple, vous pouvez vous servir des poteaux téléphoniques espacés tous les 30 mètres comme repère.


Trois poteaux téléphoniques équivalent à peu près à un tiret de 100 mètres, ce qui me prend environ 15 secondes. Après cela, je marche pour une série de poteaux téléphoniques jusqu'à ce que je sente que je peux à nouveau sprinter.


C'est aussi simple que ça en a l'air, mais soyez prudent si vous n'êtes pas habitué à sprinter. Le sprint est un mouvement dynamique connu pour provoquer des blessures telles que des entorses de la cheville et des déchirures du tendon d'Achille, du fléchisseur de la hanche et des ischio-jambiers (combien de joueurs de base-ball avez-vous vu se relever en boitant après avoir fait un coup de pied ?) La plupart des déchirures musculaires résultent du fait que votre système nerveux déclenche la contraction d'un muscle au mauvais moment dans un mouvement dynamique. Il est donc crucial de donner à votre système nerveux le temps de s'adapter progressivement.


Accélérez dans un mouvement contrôlé et évitez les départs en douce, surtout lors de votre première séance d'entraînement. Sinon, vous vous retrouverez à boiter à la maison en marmonnant toutes sortes de choses désagréables.


Sprint en montant, marche en descendant

Au début, cette colline peut sembler insurmontable, mais une fois que vous avez atteint le sommet et que vous avez vu jusqu'où vous êtes allé, la peur s'estompe. Après cela, vous voudrez simplement la gravir plus rapidement.


Première étape

Trouvez une colline en pente. Vous en avez probablement une à moins de 500 mètres de votre maison, même si vous ne l'avez jamais remarquée. Il n'est pas nécessaire que ce soit beaucoup.


Deuxième étape

Courrez jusqu'à la colline, puis montez en courant aussi vite que vous le pouvez. Vous serez échauffé lorsque vous atteindrez le sommet. Vous aurez peut-être l'impression d'être à peine capable de vous imaginer en train de courir à nouveau, car les sprints de colline génèrent une énorme pompe dans les jambes, très rapidement.


Troisième étape

Redescendez la colline et répétez autant de fois que vous le pouvez. L'avantage des sprints de colline est qu'ils vous dictent le rythme de votre course. Après quatre répétitions, j'ai toujours l'impression que mon cœur va exploser. Le léger jogging qui vous ramène chez vous est votre moyen de vous rafraîchir.


Utiliser sur les machines cardio


Vous pensez peut-être que je vais préconiser la marche rapide sur un tapis roulant ici, mais honnêtement, je trouve que c'est pénible de devoir appuyer sur les boutons et de changer la vitesse. Au contraire, je pense que les intervalles fonctionnent mieux sur les machines où vous donnez le rythme, comme les vélos ou les machines elliptiques.


Pour l'entraînement par intervalles, les appareils elliptiques et les vélos fonctionnent mieux que les tapis roulants ; il est simplement plus facile de changer de vitesse.


Si j'utilise un vélo stationnaire, je choisis "Départ Rapide" et je règle la résistance au niveau le plus élevé pour qu'il soit difficile de pédaler. Après un échauffement d'environ 5 minutes, je commence ma phase de sprint en me levant et en pédalant aussi vite que possible pendant 30 secondes.


Ensuite, je m'assiérai et je pédalerai pendant 30 secondes à un rythme lent pour ma phase de "récupération". Il existe de nombreuses combinaisons de repose-pieds que vous pouvez essayer, mais je trouve qu'après 20 minutes de 30s/30s, c’est largement suffisant.


Sur un vélo elliptique, utilisez à nouveau le "Départ Rapide" et augmentez la résistance. Cependant, je vous recommande de ne pas tenir les poignées mobiles, car elles limitent votre vitesse de sprint.


Vous pouvez tenir les poignées fixes, mais je préfère ne rien tenir, car cela augmente l'activation du noyau et améliore votre équilibre.


Encore une fois, effectuez 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes à un rythme lent. À la fin de certaines des phases de "récupération", je m'arrêterai et je ferai marche arrière. Vous constaterez que vous ne pouvez pas sprinter aussi vite en marche arrière, mais cela sollicite les muscles de vos jambes d'une manière bien différente.


Souffrir et aimer

J'ai toujours pensé que si vous détestez faire quelque chose, vous ne le ferez pas longtemps, alors vous feriez mieux de trouver un moyen de le faire que vous ne détestez pas tant que ça. Donc oui, le HIIT a plus d'avantages et prend moins de temps que le cardio traditionnel, mais si vous êtes sérieux, préparez-vous à un entraînement épuisant.

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Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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