• Tissem

Comment affiner ses cuisses : conseils et astuces

Affiner ses cuisses est l’objectif de plusieurs femmes ! Heureusement, avec quelques conseils pratiques, vous serez en mesure d’obtenir des cuisses affinées et renforcées. Eh oui, le pouvoir des jambes fortes réside dans la capacité à mieux bouger, tout simplement. Pensez au nombre de fois où vous marchez, montez et descendez des escaliers, et passez de la position assise à la position debout toute la journée. Chacun de ces mouvements sera d'autant plus facile que vous ferez travailler vos jambes, en particulier vos cuisses ou ce qui inclurait vos quadriceps (les muscles situés à l'avant de la jambe supérieure), vos abducteurs (cuisses extérieures), vos adducteurs (cuisses intérieures) et même vos ischio-jambiers (arrière de la jambe supérieure).


Si vous voulez vivre longtemps, vous devez faire de la musculation. Il n'y a pas de substitut à la force. De plus, plus vous bougez et plus vous vous entraînez intelligemment, plus vos mouvements s'améliorent, ce qui facilite la course, la marche et les sauts. Pour vous permettre d'atteindre des performances optimales dans et hors de la salle de sport, découvrez les meilleurs types d'exercices qui renforcent et affinent vos cuisses.


Combinez force et cardio


Les gens ont peur de prendre trop de muscles et d'avoir de grosses jambes, alors ils se tournent vers le cardio pour trouver la solution à ce problème. Mais j'aime faire savoir que si vous cherchez à modifier la composition de vos jambes et les affiner (plus de muscles et moins de graisse) vous devez faire une combinaison d'exercices de force et d'endurance.

En d'autres termes, si vous pouvez courir en ville autant que vous le souhaitez, ou vous mettre à l'elliptique aussi, vous devez quand même prendre des poids si vous voulez affiner vos cuisses de manière tonique.


Squat, squat, et encore squat


Se concentrer sur des mouvements fonctionnels (squat, fente, poussée, traction) est la meilleure façon d'entraîner et d’affiner vos jambes. Et les squats sont un excellent moyen de cibler spécifiquement vos cuisses, en faisant travailler la partie supérieure de votre jambe à 360 degrés. Mieux encore, les squats imitent les mouvements debout et assis que vous effectuez au cours de la journée. De plus, vous pouvez facilement les adapter à votre niveau de forme physique en y ajoutant des poids de chevilles, des haltères ou des bandes de résistances.


Commencez par des squats au poids du corps : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Envoyez les hanches vers le bas et l'arrière et pliez les genoux, en gardant le poids dans les talons. Lorsque vous maîtriserez cela, passez à un squat en gobelet, en tenant une kettlebell ou un haltère au niveau de votre poitrine.

Ensuite, passez à l'accroupissement avec une barre ou des haltères en position de rack (poids au niveau des épaules). La clé est de garder le torse vertical et la colonne vertébrale neutre - plus vous êtes droit, plus l'exercice est dominant pour les quadriceps.


Apprenez à aimer les fentes


Les fentes copient le mouvement que vous faites lorsque vous marchez, en déplaçant le poids d'un pied à l'autre. Et elles tonifient et affinent sérieusement vos cuisses, tout en renforçant la plupart des muscles de votre jambe. Commencez cet exercice au poids du corps, comme un squat, jusqu'à ce que vous ayez acquis la confiance et la forme nécessaires pour passer à la vitesse supérieure.


Commencez par vous tenir debout, pieds joints, puis reculez d'un pied environ (selon votre taille) et abaissez-vous de manière à ce que vos deux genoux soient pliés à 90 degrés. Puis remontez jusqu'en haut. Pour ressentir l’exercice au mieux et affiner vos cuisses, vous pouvez commencer par effectuer 10 répétitions par jambe durant 3 séries.

Pour augmenter le niveau de votre fente, ajoutez du poids en tenant un haltère ou un kettlebell au niveau de votre poitrine, ou un de chaque côté, avec les bras tendus le long du corps. Vous pouvez également placer le pied arrière sur une boîte ou un banc derrière vous pour transformer votre fente en un squat bulgare, ce qui augmente le défi de la stabilité.


Faites plus de mouvements unilatéraux


En ce qui concerne les fentes, ainsi que des mouvements tels que les pistol squats, les deadlifts décalés ou les split squats, ces types d'exercices unilatéraux vous aident à prêter davantage attention aux différences de force entre votre côté gauche et votre côté droit.

Votre objectif devrait être de faire de votre mieux pour que votre côté non dominant soit aussi fort que votre côté dominant, ou aussi proche que possible.


La prochaine fois que vous ferez un exercice unilatéral, concentrez-vous vraiment sur la sensation de chaque côté et passez un peu plus de temps sur le côté le plus faible pour corriger le déséquilibre. Cela vous rendra moins susceptible de vous blesser et pourra améliorer votre santé générale et la composition de votre corps.


Montez sur une machine


Presque tous les appareils de cardio (tapis de course, elliptique, monte-escalier et rameur) vous aideront à renforcer et affiner vos cuisses. Après tout, ce sont vos jambes qui font le plus gros du travail. (Oui, même sur le rameur - poussez sur la planche !)


Par exemple, vous pouvez opter pour des intervalles sur n'importe lequel de ces équipements, en travaillant à fond pendant 30 secondes, puis en se reposant pendant 30 autres secondes. Essayez de faire 10 séries.

Si vous êtes constamment en train de travailler puis de vous reposer, votre corps brûlera des graisses pour suivre l'effort fourni à chaque intervalle. Pour que vos jambes se sentent vraiment comme de la gelée et s’affinent sur le long terme, vous pouvez également faire du vélo.


Mettez-vous au HIIT


Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de faire de l'entraînement par intervalles uniquement sur une machine. Vous pouvez effectuer votre entraînement HIIT n'importe où. Si vous courez à l'extérieur, ajoutez simplement des sprints à votre rythme de jogging habituel. La course à pied est un moyen fantastique de développer les muscles des cuisses et surtout de les affiner.

Si vous êtes dans votre salon, ajoutez des exercices à haute intensité ciblant les cuisses à votre routine. Les jumps squats et les jumps lunges, ainsi que les burpees ou les skaters, nécessitent des jambes puissantes pour vous propulser au sommet.


Utilisez une bande de résistance


Si vous regardez plusieurs routines d’entraînements fitness, vous verrez probablement une bande enroulée autour des cuisses des sportifs à un moment ou à un autre, surtout si c'est une coureuse. Et c'est parce que cette bande renforce les abducteurs de la hanche, ou vos fessiers.


Avec la bande placée autour de vos cuisses, vous pouvez facilement transformer des mouvements comme les squats et les levées de jambes en une série de mouvements qui brûlent et affinent les jambes.

Par exemple, avec des exercices comme le donkey kicks ou encore le fire hydrant vous ressentirez rapidement une brûlure due à l’intensité de la bande de résistance.


Utilisez un objet mou entre vos cuisses


N'oubliez pas l'intérieur de vos cuisses ! Vos muscles adducteurs rapprochent vos jambes l'une de l'autre et pour les renforcer et les affiner, vous devriez prendre une balle molle, un bloc de yoga en mousse ou même un petit coussin.


Prenez le bloc entre vos jambes et serrez-le, en le maintenant pendant une seconde, puis relâchez-le. Faites 10 à 15 répétitions.


Vous pouvez le faire debout, en vous tenant au mur, en maintenant une position de planche ou en faisant l’exercice bridge. Plus vous serrez fort, plus vous faites travailler l'intérieur de vos cuisses.


Affiner et renforcer ses cuisses c’est possible ! Avec quelques exercices bien ciblés que vous intégrerez à votre routine fitness, vous obtiendrez des résultats rapides ! Si vous souhaitez obtenir des conseils personnalisés ou bien obtenir des circuit ciblant toutes les parties de votre corps, consultez ma page Instagram !


PS : Vous pouvez également me contacter en privé ! Je réponds à tout le monde :)

Qui suis-je ?

Salut ! 

Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

Laissez les articles venir à vous

Merci de ton inscription !

  • Instagram fitness tissem
  • Blog Fitness Tissem