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Combien de temps faut-il pour se muscler les fessiers ?

Le fessier de vos rêves est ferme, rond et guilleret. Malheureusement, votre fessier dans la réalité n'est même pas proche.

Si vous le voulez vraiment, vous pouvez obtenir des fesses toniques grâce à un régime alimentaire et à l'exercice physique. Le temps que cela prendra dépend de votre point de départ et des efforts que vous déployez.


Le mythe du fitness

La réduction des taches est un mythe longtemps entretenu dans le monde du fitness qui dit que si vous faites juste les bons exercices pour rendre vos fesses plus grosses et plus rondes, vous obtiendrez les fesses de vos rêves. Mais en réalité, vous devez faire travailler tout votre corps pour perdre de la graisse, dont une partie proviendra de votre fessier, avant de voir des résultats au niveau des fesses.


La mauvaise nouvelle est donc que vous ne pouvez pas vous contenter de cibler vos fesses pour perdre de la graisse. La bonne nouvelle, c'est que si vous suivez le bon programme, vous tonifierez vos fesses et verrez le reste de votre corps devenir plus maigre et plus tonique également.

Comprendre la perte de graisse

Vous avez probablement de très beaux muscles fessiers, ou fessiers, bien que vous ne puissiez pas les voir pour l'instant. C'est parce qu'ils sont recouverts d'une couche de graisse sous-cutanée, qui peut être plus ou moins épaisse selon votre pourcentage de graisse corporelle global. Pour voir vos fessiers, vous devez brûler cette graisse.


La graisse est l'énergie stockée par votre corps. Lorsque vous consommez des calories en excès de ce dont votre corps a besoin pour son énergie immédiate, il les stocke sous forme de graisse dans les cellules adipeuses. Au fil du temps, le fait de manger plus de calories que nécessaire continue à renforcer ces réserves.


Pour brûler les graisses, vous devez réduire suffisamment votre apport calorique pour que votre corps doive puiser dans ces réserves de graisse supplémentaires pour obtenir de l'énergie. Si vous maintenez cet apport calorique réduit, vous perdrez la graisse corporelle totale et la graisse des fesses.


C'est la version simplifiée de la perte de graisse. La réalité est que brûler de la graisse est beaucoup plus compliqué que cela. Elle a beaucoup à voir avec la génétique, ainsi qu'avec des facteurs liés au mode de vie comme le sommeil et le stress. Mais vous pouvez atteindre vos objectifs de fesses toniques en vous concentrant sur une alimentation saine et en faisant de l'exercice.


Le meilleur entraînement de musculation

L'entraînement le plus efficace pour brûler les graisses et renforcer les muscles fessiers consiste en un entraînement cardio de moyenne à haute intensité et en un programme de musculation qui implique une surcharge progressive.


Faites votre cardio


Non seulement le cardio est bon pour votre cœur, mais c'est aussi un moyen efficace de brûler des calories supplémentaires et de puiser dans les réserves de graisse de votre corps. Vous pouvez faire tout type de cardio que vous voulez, à condition de le faire régulièrement et à la bonne intensité. La fréquence des séances de cardio dépend de l'intensité de l'entraînement.


Vous pouvez faire du cardio à haut volume en régime permanent, comme courir sur le tapis roulant pendant 45 minutes, ou vous pouvez faire de l'entraînement par intervalles à haute intensité. Les deux méthodes se sont avérées efficaces pour brûler les graisses, mais l'entraînement par intervalles peut avoir un avantage sur le cardio en régime permanent, car les bénéfices peuvent être obtenus en moins de temps.


En raison de son intensité, l'entraînement par intervalles impose un stress plus important à l'organisme. C'est pourquoi il ne faut pas le faire tous les jours. Tenez-vous en à des séances plus courtes de 30 minutes (comprenant un échauffement et un refroidissement de 5 minutes) trois ou quatre fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux. Si vous voulez faire plus de cardio, faites du cardio d'intensité modérée en régime permanent, comme du jogging, pendant vos jours de repos.


Allez à la salle de musculation


Vous ne pouvez tout simplement pas avoir de belles fesses rondes, jolies et toniques sans un quelconque entraînement de résistance. En plus de l'exercice cardio, la construction de la masse musculaire maigre du corps entier vous aidera à perdre de la graisse en augmentant votre métabolisme au repos.


La masse musculaire est quatre fois plus active sur le plan métabolique que la graisse. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous êtes allongé sur le canapé.


Pour maximiser le gain musculaire, vous devez faire des exercices allant au-delà de vos fesses. Que vous fassiez des exercices pour tout le corps, ou des fractionnements haut/bas du corps, ou un autre type de fractionnement, veillez à entraîner tous vos principaux groupes musculaires - bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux et jambes - deux fois par semaine.


Toutefois, si vous vous concentrez principalement sur les fesses, vous pouvez augmenter vos séances d'entraînement pour vous concentrer sur les fessiers. Par exemple, vous pouvez prévoir une journée supplémentaire pour les jambes chaque semaine, ou vous pouvez inclure plus d'exercices pour les jambes que pour le haut du corps.


Séries, répétitions et poids

Tout comme le cardio, l'intensité de l'entraînement à la résistance est importante. Pour vraiment progresser, il faut être sûr de se surpasser. Au début, il est normal de commencer avec des poids légers, ou pas de poids du tout, jusqu'à ce que vous appreniez la bonne forme et la mémoire musculaire.


Essayez de faire deux ou trois séries, 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids suffisamment léger pour que votre forme ne se casse pas, mais suffisamment lourd pour que vous vous sentiez très sollicité par la dernière répétition de chaque série.


Une fois que vous vous sentez confiant et fort, il est temps d'augmenter le poids et d'ajouter des exercices plus complexes. Pour continuer à obtenir des résultats après le premier mois de votre programme, vous devez progressivement charger votre entraînement. Si vous avez déjà utilisé des poids de 4 kg pour faire des flexions de biceps, montez jusqu'à 5 ou 6 kg. Continuez à prendre du poids à mesure que vous vous renforcez.


Vous pouvez également réduire le nombre de répétitions, surtout lorsque vous faites travailler vos fessiers. Faites six à dix répétitions avec un poids plus lourd - cela augmentera votre force et renforcera les muscles des fesses pour que votre derrière ait l'air ferme et tonique.


Exercices de fessiers composés

Pour vos fessiers et le reste de votre corps, les exercices composés sont les plus efficaces et les plus performants. Contrairement aux exercices d'isolation, les exercices composés utilisent plus d'un groupe de muscles à la fois. En raison de leur intensité, ils brûlent plus de calories pendant que vous les faites. Essayez d'inclure ces exercices dans votre programme pour que vos fesses soient plus grosses et plus rondes :


· Squats

· Deadlifts

· Sumo squats

· Sumo deadlift

· Step-ups

· Hip thrusts


Assurez-vous d'apprendre la bonne technique avant d'ajouter du poids à l'un de ces exercices. Vous devez également veiller à inclure un repos adéquat dans votre programme, car c'est à ce moment-là que vos muscles se réparent et deviennent plus forts et plus gros. Prenez au moins un jour complet de repos chaque semaine et ne faites pas travailler le même groupe de muscles des jours consécutifs.


Combien de temps cela prendra-t-il ?

Si vous maintenez votre déficit calorique, mangez sainement, faites régulièrement du cardio et de la musculation, vous commencerez à voir des résultats rapidement. La perte de graisse et le gain de muscle ont tendance à se produire plus rapidement au début d'un programme d'exercice ; après cela, vous devrez travailler plus dur pour continuer à voir des résultats. Plus vous travaillez dur (tout en vous reposant correctement) et plus vous êtes régulier dans votre régime alimentaire et vos exercices, plus vite vous atteindrez vos objectifs pour un fessier tonique et ferme.

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Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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