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4 conseils pour vous échauffer

Si vous devez jongler avec vos responsabilités et que vous êtes pressé par le temps, il est facile d'être un peu impatient et de vouloir vous mettre directement à votre séance de fitness, surtout si vous vous entraînez à la maison. Il est cependant essentiel de reconnaître l'importance de s'échauffer et de se rafraîchir. Cela permet de préparer votre corps à l'exercice et de faciliter votre récupération par la suite.


Pourquoi s’échauffer ?

L'échauffement vous permet de faire de l'exercice plus efficacement. Il augmente lentement le rythme cardiaque et vous aide à éviter les blessures. En effet, il empêche l'exercice intense d'être un choc pour votre système.


Selon que vous préférez faire du sport à la salle ou bien une séance fitness à la maison, vous pouvez trouver quatre conseils pour vous assurer que vous vous échauffez efficacement.


1. Utilisez le mouvement dynamique comme échauffement pour l'exercice

La meilleure façon de s'échauffer avant de pratiquer une activité physique est d'effectuer des mouvements dynamiques de faible intensité qui sont similaires au type d'activité principale que vous allez pratiquer.


Voici trois exemples :


· Vous allez faire un jogging de 3 km. Tout d'abord, faites des mouvements dynamiques pour vous échauffer : marchez lentement, en accélérant progressivement pendant environ cinq minutes.

Vous pouvez également faire des tours de bassin comme-ci vous faisiez du hula hoop, faites ensuite des cercles avec vos bras et vos chevilles. Lorsque vous commencerez à courir vous aurez plus de souplesse et cela évitera des blessures telles que les foulures.


· Si vous faites une séance de musculation et que vous allez commencer une série de développé couché. Tout d'abord, faites un développé couché avec une charge beaucoup plus légère - une charge qui est environ 50 à 70 % plus légère que celle que vous prévoyez de soulever plus tard. Faites 2 ou 3 séries avec ces poids légers (10 à 15 répétitions par série). Le but étant de faire chauffer votre corps et surtout les muscles que vous allez engager.

Ensuite, avant de porter des charges lourdes durant votre séance de musculation, je vous conseille d’étirer les muscles de vos jambes. Tout d'abord, faites des fentes en marchant et marcher en montant vos genoux pour échauffer ces muscles.


· Des mouvements tels que des cercles de bras, des sauts et des sauts à la corde sont d'autres bons choix dynamiques pour vous échauffer et vous aideront à augmenter votre amplitude de mouvement. Une activité de faible intensité augmentera progressivement votre rythme cardiaque et le flux sanguin vers les muscles. Elle réchauffe aussi lentement la température de votre corps, ce qui peut même vous faire transpirer un peu.


2. Effectuez des étirements statiques au bon moment

L'étirement statique consiste à étirer lentement un muscle jusqu'à sa position finale et à le maintenir pendant une courte période de temps, généralement de 10 à 30 secondes. Ce type d'étirement est recommandé lorsque vous vous rafraîchissez vers la fin de votre séance d'entraînement à domicile, où les muscles sont chauds, plus élastiques et moins susceptibles de se blesser.


Pourquoi pas lors de l'échauffement avant l'exercice ? Pensez-y de cette manière : les élastiques et les muscles sont similaires en ce sens qu'ils ont tous deux des propriétés élastiques. Un élastique trop étiré ne peut pas être retiré assez rapidement. De même, un muscle trop élastique doit travailler plus fort pour générer le niveau de puissance approprié.


3. Ne pas trop s'étirer lors de l'échauffement

Il est vrai qu'il faut étirer et maintenir un muscle au-delà de sa longueur normale pour améliorer sa flexibilité et prévenir le risque de blessure.


Mais il ne faut pas s'étirer au point de ressentir de la douleur, car cela pourrait causer de graves dommages : déchirure d'un muscle, entorse d'un ligament ou luxation d'une articulation. N'étirez un muscle que jusqu'à un point confortable et maintenez-le en place pendant environ 15 secondes, c’est largement suffisant.

N'oubliez pas qu’après une séance de sport, votre corps est chaud, vous ne ressentirez donc peut-être aucune douleur. C’est donc à ce moment-là qu’il faut être vigilant afin de ne pas trop forcer et provoquer une blessure.


4. Ne pas rebondir

C'est une erreur courante dans le domaine de l'étirement. Un étirement balistique utilise un élan vigoureux, par exemple en balançant une partie du corps d'avant en arrière pour créer un mouvement de "rebond". Cela peut rendre plus difficile le contrôle de la force et de l'amplitude du mouvement. C'est une recette pour le désastre.

Lors d’un étirement que ce soit pour l’échauffement avant votre séance ou à la fin, il est important d’étirer votre muscle en le maintenant.


Pour finir, vous l’aurez compris, s’échauffer demande une attention particulière et surtout beaucoup de vigilance. Tout comme une séance de musculation, l’échauffement peut créer de graves blessures. Il est important de s’échauffer correctement en prenant soin de bien effectuer les mouvements et surtout avec modération.

Qui suis-je ?

Salut ! 

Moi c’est Tissem, une grande passionnée de fitness. J’ai commencé le fitness il y a 7 ans avec des programmes gratuits sur internet.

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